说到健身，大多数锻炼都注重增强肌肉的力量和清晰度。但肌肉并不是我们身体中唯一能帮助我们举重、跑步和完成大部分日常任务的结构。
我们的肌腱是肌肉骨骼系统的一个关键但却被忽视的组成部分——在我们的运动能力中发挥着与肌肉同等重要的作用。
肌腱由胶原纤维组成，这赋予了它们超强的抗拉强度——即它们在拉伸或拉扯时能够承受的压力。它们能够承受高水平的负荷张力——与连接肌肉协同工作以传递力量并允许运动。
肌腱具有储存和释放能量的独特能力，类似于弹簧。虽然这种能力在跑步或跳跃时特别有用，但我们的肌腱在日常活动中也需要付出很大努力，例如上坡或爬楼梯。强健的肌腱也可能降低我们随着年龄增长而跌倒的风险。
但年龄和长期过度使用（通常见于运动员）会增加肌腱断裂的风险。幸运的是，正确的锻炼可以帮助我们增强肌腱力量并保持其健康。
肌腱健康
为了锻炼强健的肌腱，目的就是使它们变得更硬。
这似乎有些矛盾，因为僵硬与肌肉和关节的感受正好相反。但对于肌腱而言，这是一种必不可少的适应性变化，有助于肌腱应对施加在它们身上的压力。僵硬的肌腱可以更有效地将力量从肌肉传递到骨骼，从而提高我们的运动效率。
想象一下弹簧单高跷中的弹簧，可能会有所帮助。如果弹簧松了，你可能会发现它很难弹起。但是当弹簧绷紧时，你会发现这容易得多。
为了锻炼出强健、坚硬的肌腱，你需要用阻力来挑战它们——比如举重。研究表明，负荷的重量对肌腱适应性的影响比所用的运动类型更大。因此，如果你想让肌腱更强壮，挑战肌腱很重要。
由于肌腱质地厚实，纤维丰富，因此需要时间才能适应。肌肉可以在数小时内生成新纤维，而肌腱在锻炼后的恢复速度较慢，需要几天时间才能适当适应。
因此，要想看到肌腱健康的持久变化，您需要在数周和数月内持续进行训练。
在锻炼肌腱力量的同时，注重锻炼肌肉力量也很重要。这两者相辅相成，如果两者不平衡，就会导致肌腱损伤。
当肌肉比肌腱强壮得多时，肌腱可能会过度使用。这会导致肌腱病（一种过度使用损伤，其特征是疼痛和承受负荷的能力下降）。相反，当肌肉无力成为限制因素时，可能会发生肌肉损伤。锻炼应该旨在挑战您的肌肉和肌腱。
训练你的肌腱
以下是一些有助于增强肌腱健康的提示：
- 循序渐进：逐渐增加肌腱承受的压力，让它们有时间适应这些新需求。这意味着要稳步增加锻炼强度。调整强度的一些方法包括调整锻炼时间或增加举重。一次只调整锻炼的一个部分，以避免肌腱承受太大的压力。
- 保持：等长训练是指保持肌肉收缩而不移动。等长训练对健康有很多好处——尤其是因为它能有效地给肌腱施加负荷，这对肌腱的适应性至关重要。但请记住，负荷强度对肌腱健康最重要——因此，开始时请保持等长姿势（例如靠墙坐或提踵）五到十秒。随着你的力量增强，可以通过延长保持时间或增加重量来增加强度。这将确保你的肌腱得到有效的锻炼。
- 锻炼方式多样化：多样化有助于促进肌肉和肌腱的均衡发展，同时减少肌腱的整体压力。因此，不要在同一周多次进行相同的锻炼，尝试将跑步换成骑自行车或游泳。或者专注于上半身锻炼，而不是另一次下肢力量训练。
- 休息：在锻炼之间休息几天不仅对帮助你的肌腱适应很重要，而且对避免因过度使用而受伤也很重要。虽然每个人需要的恢复时间长短各不相同，但一般来说，在高强度活动之间休息一两天对恢复大有裨益。如果你不想完全停止活动，那么主动休息（例如轻松散步）也很有用，因为这仍然可以让你的肌腱愈合而不会拉伤它们。
日常生活中你越活跃，肌腱就越健康。从长远来看，这将使你更容易进行日常活动，同时也降低受伤风险。