随着 Internet 的发展和信息量的不断增加，了解如何为客户有效地编程似乎变得更加混乱而不是更少。事实上，访问大多数商业网站，您会发现有关共轭方法的文章及其在力量训练、激活后增强 (PAP) 中的价值，以及它对力量发展的重要性以及指定到最接近秒的休息时间的重要性以维持代谢刺激。
现实情况是，大多数私人教练的客户认为，在 100 米冲刺中提高 0.2 秒的重要性远不如他们的腰围测量值或下背部持续的烦恼。因此，一般人群中很少有人真正保证培训论坛中经常讨论的编程水平。
因此，本文旨在回归基础并涵盖程序设计的关键组件，因为如果您缺少这些，世界上所有的 PAP 都不会让您的客户获得应有的进步。
任何私人教练都应该能够通过观察来确定计划的主要目的。毕竟，如果目标在这个层面上不明显，身体将很难正确解释它。
为确保培训课程的目的足够明确以引起具体和适当的适应，值得记住以下几点：
虽然从表面上看，这似乎与目的相似，但它更多地与计划的结构有关。
确定计划中练习的优先级或顺序涉及许多因素：
正确确定锻炼和练习的优先级将有助于确保客户对每次训练做出最佳反应。
经常被新教练忽视，偏好是优化项目设计的一个重要因素。近年来，许多教练认为作为专家，他们的知识应该胜过客户的偏好。现实情况是，除了运动员的身体准备外，客户正在寻求私人教练的帮助：个性化服务。
教练的技能在于有能力满足客户的需求，同时满足他们的需求。显然，在这个过程中需要有一定的权威，例如，一个只想训练胸部的男性客户永远不会达到最佳的肌肉平衡，并且可能使自己容易出现肩部撞击问题。同样，不愿意举重的女性客户可能很难变得更强壮。也就是说，一个好的教练应该具备满足客户个人喜好并同时促进合规性的技能。
在当今时代，一些客户承受的压力水平超过了世界大战期间的压力。因此，客户处理特定培训方法的能力可能会受到影响。
一些客户会参加培训课程，准备全力以赴，另一些客户会在工作压力大的一天后或在回家与愤怒的配偶之前到达。识别个人的准备状态是一项宝贵的技能。为了帮助解决这个问题，以下是客户端到达会话时需要注意的一些事项：
这里重要的是认识到一个项目是一个培训课程的计划或策略，因此，它应该具有一定的流动性或延展性。虽然程序跳跃很少有成效，但当客户的心态错误时，坚持锻炼也是不合适的。
取决于您与谁交谈，进度是最重要的编程考虑因素，或者是最不重要的考虑因素。前者是正确的，因为没有它，结果的方式就很少。后者是正确的，因为随着人们锻炼他们天生的能力，做更多的事情会自然而然地增加。
也就是说，每个项目至少应该计划或提出一些进展。实现这一目标的主要方法是通过体积、密度和强度。
体积——这只是指完成的总量，通常表示为重量 x 重复的总和。因此，在给定的练习中，以 50 公斤的重量重复 10 次，每组的体积值为 500 公斤。更准确的方法是将该数字进一步乘以张力下的时间除以该组的 10。因此，如果在前面的示例中，张力下的时间为 40 秒，则等式为：
10 x 50 x 4= 2000
假设进度是基于容量的，那么接下来的锻炼应该有一个容量等级高于 2000 的等效组。这可以通过增加重复次数或在紧张状态下的时间来实现。
重复方法：12 x 50 x 4= 2400
拉伸时间法：10 x 50 x 5= 2500
或者，对于处于力量门槛的高级客户，您可以选择组合修改，即减少重复并增加紧张时间：
9 x 50 x 4.5（每次重复 5 秒，在张力下总共 45 秒）= 2025
如上所示，每种方法都会对工作量产生显着不同的修改
密度——这只是指在给定的时间内完成的工作量。有两种操作密度的方法：增加工作量或减少时间。考虑以下复合体：
A1：杠铃硬拉 x 10
A2：杠铃俯身划船 x 5
A3: 杠铃高挂强力清洁 x 3
A4：杠铃推举 x 5
A5：杠铃深蹲 x 10
如果客户在 5 轮中尽可能快地执行此循环并记录完成所需的时间，必要时休息，然后他们将需要在随后的会话中以更短的时间完成相同数量的工作。
或者，考虑下一个复合体：
A1 波比 x 10
A2 俯卧撑 x 10
A3 起床 起床 x 10
A4 尺蠖（静态脚）x 10
A5 垂直跳跃 x 10
目的
无论你先做什么，你都会做得最好——程序中的第一个练习/超级组/复合体应该是其目的的最大线索。人们不仅不太容易疲劳，因此也不容易出现技术故障，而且身体也会按照先到先得的原则优先考虑其反应。
一致性为王——如果该计划的目的是提高力量，则该计划的每个元素都应该以某种方式支持这一点。如果目标是减脂，则重复范围、休息时间和总体积都应该偏向于该目标。
优先事项
神经需求——
这些由两个因素决定，即锻炼强度占客户 1 Rep Max (1RM) 的百分比，以及锻炼的复杂性或协调需求。两者中的任何一个越高，它们应该越接近程序的开始。
注意。这适用于会话和整个程序。客户应该在一周开始时进行繁重的训练，此时他们通常恢复得最好，而在一周结束时进行更大的工作量。同样，锻炼中的第一个锻炼应该是对神经系统需求最大的那个。
在某些情况下，这比其他情况更直接。如果在一次锻炼中使用 85-95% 的 1RM 进行 5 组 5 次硬拉，这将是锻炼后的第一次锻炼，因为由于神经疲劳而尝试进行更剧烈的锻炼是愚蠢的。但是，执行步行杠铃弓步的客户最好先执行该练习，因为该练习需要更高的平衡性和稳定性。其他练习在这两个方面都得分很高，奥林匹克举是明显的例子，既有高技能要求，也有可能用大重量进行。
专注——随着训练的进行，血流将从大脑转移到肌肉。出于这个原因，客户将失去注意力，技术或承诺可能会受到影响。因此，重要的是要确保练习的心理需求随着课程的进行而减少。
工作能力——个人越有经验或越健康，他们维持一定水平工作的能力就越大。因此，初学者应该以较低强度和复杂性的活动（例如心血管或矫正运动）来完成锻炼。尽管许多力量教练担心力量训练后的心血管 (CV) 运动可能会影响训练的有效性，但几乎没有证据支持这一点，前提是 CV 不过度。
偏爱
准备
握手——如果您在会议开始时与客户打招呼，握手可能是一个有价值的评估工具。它是坚定的还是脆弱的，是有能量的，还是无精打采的？微弱或无精打采的握手可能表明客户并未处于“全力以赴”的状态。因此，您应该采取措施在适当的情况下解决这个问题，或者调整他们的会话以将他们的能量水平考虑在内。
外观——虽然非常主观，但简单地问自己你的客户是否“看起来”很累或准备好训练仍然有很多价值。肤色、姿势和一般风度都可以洞察客户的心理状态。
准时——早到的客户通常热衷于在他们的会议上投入很多，尽管情况并非总是如此。然而，迟到的客户往往会分心或注意力不集中，因此值得花几分钟时间让他们回到正轨和区域。
进步
在这种情况下，客户端可能有 5 分钟的时间尽可能多地执行上述序列，然后记录执行的总重复次数。所有练习都必须按顺序完成，只有在当前练习的所有重复完成后，您才能继续进行下一个练习。这里的进展是在随后的训练中在每组中获得更多的重复次数。
控制密度的关键是看整体锻炼，而不是单个组。客户可以在他们的第一组中多做 12 次，但在下一组中少做 4 次，而在他们的最后一组中做同样的次数。总的来说，这仍然代表着进步，因此重要的是让客户意识到整体结果是最终目标，而不管个人设置如何。
强度 - 这通常是指相对于个人 1 次最大重复次数 (1RM) 所使用的负荷。这意味着使用的负荷大于先前训练课程的一组或锻炼将被归类为更高的强度。
虽然并非总是如此，但随着训练强度的增加，建议减少音量。这假设使用 85% 的个人 1RM 或更大的负荷，并且负荷的增加将阻止完成相同数量的重复。减少训练量，同时增加强度，也有助于防止过度训练和/或神经疲劳。
大多数客户的进步只是由于活动增加和对他们身体的相关挑战，当然在初始阶段。然而，一旦快速适应期结束，重要的是计划进入他们的项目并根据它监控他们的发展。
尽量避免陷入关于减脂计划中波浪加载模式价值的在线辩论，而是专注于真正擅长基础知识。除非您训练有竞争力的运动员，否则您的客户希望获得个人训练服务。它应该是一个将他们视为个人并根据他们的愿望和需求在日常和每周的基础上适应和发展的人。这样做并假设在设计客户计划时考虑了上述所有 5 个因素，您将为他们提供他们想要和应得的服务。