多年来，人们一直认为最好的健身饮食应该包括大量的肉类和奶制品，以提供优质的蛋白质和必需的营养物质。但是，是否也可以通过只吃植物来最大化您的输出，增加肌肉并保持正轨？
一些研究表明，植物性饮食不仅可以获得完整的营养，而且精心计划的纯素饮食可能对健康有益并有助于提高性能 ( 1 )。随着越来越多的运动员成为素食主义者，并大喊其好处，这是值得认真考虑的事情。
就像力量健美运动员和前职业拳击手迈克·拉希德一样，在成为素食主义者后，他的身心都发生了变化，“我现在睡了整整 8 个小时，我的消化似乎好多了。我减掉了多余的身体脂肪，精力充沛，感觉更年轻了。”
或者长期的健身爱好者和重金属吉他手Doyle Wolfgang Von Frankenstein，他现在已经成为素食主义者 5 年多了。
据 Doyle 说，“每个人都告诉我，当我改用植物性食物时，我会一直失去体重或感到疲倦，但事实是我感觉很棒。我比以往任何时候都更有活力，总体上感觉更快乐。”
什么是素食？
纯素饮食代表了植物性饮食的终极目标。虽然素食不包括肉和鱼，但纯素饮食更进一步消除所有动物产品，包括奶制品和鸡蛋。这会使纯素饮食中的蛋白质变得更具挑战性，因为常见的素食蛋白质食物包括酸奶、奶酪、鸡蛋和牛奶——所有这些都被认为不适合素食。有些人还会将这种心态带入他们使用的衣服、化妆品和身体护理产品的类型中，避免使用皮革和任何用动物成分制成或经过动物测试的产品。
纯素饮食对运动员有什么好处？
在植物性食物高的饮食已与增加能量，振奋情绪，促进心脏健康（2，3，4，5）。纯素饮食可以提高您的营养质量，摄入更多的纤维、钾、镁、叶酸和抗氧化剂维生素 A、C 和 E ( 6 )。
为什么这对运动员有意义？良好的营养在表现中起着重要作用，素食主义可以支持改善精神状态、耐力、训练和恢复。
在全植物饮食中很容易获得足够的碳水化合物，因为碳水化合物基本上来自所有植物性食物。当摄入足够的卡路里时，适当定时的碳水化合物会提供爆炸性的能量和耐力。
运动员参加高强度训练会给身体带来压力，导致急性炎症——这就是为什么肌肉在剧烈运动后会感到非常酸痛和僵硬的原因。训练引起的炎症可以通过添加营养丰富的食物来平息，比如富含抗氧化剂的植物性食物。抗氧化剂还可以帮助保持免疫系统正常运转，并有助于抵抗疾病。关节疼痛实际上是拉希德首先成为素食主义者的动机。
“我的膝盖曾经非常疼痛。太糟糕了，我以为我需要手术。我的医生告诉我，我没有结构性损伤，一定是炎症。当我切肉时，疼痛消失了。这简直让我大吃一惊。” -迈克·拉希德
此外，从富含水果和蔬菜的饮食中摄取足够的钾可能有助于防止肌肉痉挛。如果存在镁缺乏症，更高的镁摄入量可以帮助平息神经和焦虑——让你在身体和精神上为任何事情做好准备。正如 Rashid 所说，“我感到一种整体的幸福感。我感觉更健康。”
素食更可持续吗？
除了健康之外，许多运动员希望多吃纯素食品的另一个常见原因是出于道德原因。这可能是从动物的人道待遇到吃肉对环境可能产生的影响的任何地方。
为肉类和奶制品饲养动物需要大量资源 - 土地、饲料和水，以及屠宰、加工和分销这些食品所需的劳动力。空气污染是另一个因素，因为牲畜通过废物将气体释放到大气中 ( 7 , 8 )。事实上，联合国粮食及农业组织的一份报告暗示，畜牧业造成的温室气体排放量高于运输系统 ( 9 )。
但是素食真的对环境更好吗？虽然科学继续指出植物性饮食是一种可持续的选择，但专家们似乎仍然不同意这一点。一些人认为，在当地饮食和种植更多种类的食物，比仅仅减少肉类和奶制品具有更大的潜在积极影响（10）。
现实情况是，没有一种单一的解决方案可以使复杂的食品供应对所有人都更具可持续性，这可能需要多方面的方法。然而，减少肉类的总消费量仍然是解决方案的一部分。
作为运动员成为素食主义者有什么问题？
由于纯素饮食的卡路里含量往往较低，因此可以促进减肥。虽然日常个人可能需要减肥，但健身专业人士需要高卡路里摄入量以保持体重和表现。卡路里以及碳水化合物和蛋白质对于增肌也是必不可少的。
有些营养素很容易从纯素饮食中获得，但有些则不然。肉类和奶制品是对运动员很重要的蛋白质和营养素的重要来源，如铁、锌、维生素 B12、钙和维生素 D。在植物中寻找这些关键营养素并获得足够的蛋白质可以采取一些策略。
蛋白质是由氨基酸组成的。并且特别有九种氨基酸被认为对您的健康至关重要——这意味着您的身体无法产生它们，而它们是身体机能和生存所必需的。
基于植物的蛋白质的一个常见问题是，许多来源不被认为是“完整的”，因为它们不包含足够数量的所有必需氨基酸。由于这些缺失或不平衡的氨基酸，人们认为消耗补充蛋白质对于提供更完整的蛋白质是必要的 - 换句话说，两种素食蛋白质一起提供所有必需氨基酸（11）。
对于运动员来说，在锻炼后摄入完整的蛋白质或免费的纯素蛋白质可能有益于支持最佳恢复和肌肉合成所需的高蛋白质。
但对于其他人来说，全天消耗大部分氨基酸就足够了 (11, 12)。此外，您的身体能够通过正常的蛋白质分解和循环利用现有的游离氨基酸来填补任何缺口，只要您确保包含一些基本的氨基酸，就很难真正变得缺乏或“不完整”。组创造均衡饮食 ( 12 , 13 )。
有一些植物蛋白被认为是完整的，包括藜麦、大豆、真菌蛋白和荞麦。豆腐、seitan 和许多加工过的纯素肉类替代品将被认为是完整的。最受欢迎的互补搭配是大米和豆类、扁豆和坚果/种子、豆类和玉米，以及全谷物和坚果/种子。 此外，随着人们对素食主义的认识越来越多，市场上出现了大量的素食肉类替代品，获得大量蛋白质的挑战也越来越小。正如 Doyle 解释的那样， “我从来没有遇到过获得足够优质蛋白质来支持我的锻炼的问题。我更喜欢面筋、豆腐、豆豉、豆类或坚果，我喜欢每天使用纯素蛋白粉。”
为了最大限度地提高整体营养摄入量，纯素食运动员应该抓住每一个机会寻找优质的植物性蛋白质——强调恢复期间的完整蛋白质。并储备深色绿叶蔬菜、全谷物和强化非乳制品，以确保它们满足营养需求。
什么是最好的素食蛋白粉？
当很难从食物中获得足够的蛋白质时，蛋白粉可能是补充纯素计划的好方法，但并非所有蛋白质粉都适合植物性饮食。一些混合物由乳制品制成——乳清和酪蛋白，而其他混合物可能含有动物成分，如胶原蛋白和明胶。大豆分离蛋白、大米和豌豆，或大麻和大米是很好的植物性蛋白质，也被认为是完整的蛋白质。
找到满足您需求的粉末的最简单方法是检查成分标签和营养成分。素食标签认证也有帮助。最优质的蛋白粉是用最少的添加成分和有限的添加糖制成的。在查看宏量时，每份蛋白质应在 20 克左右或更多，脂肪很少，卡路里低于 120 卡路里。
迈克·拉希德的素食健美餐计划
Rashid 是简单的素食餐选择的忠实粉丝，他可以提前准备餐点并在旅途中吃，同时尽可能强调营养丰富的食物。“我的饮食非常温和均衡，含有适量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。最近我更多地关注微量营养素而不是宏观营养”。以下是迈克典型的一天：
第 1 餐
用发芽的谷物和大麻蛋白、浆果、纯素牛奶和蔬菜制成的大奶昔。（需要时会添加坚果或奇亚籽以增加卡路里和脂肪）
第 2 餐
用纯素牛奶、干果和少许坚果制成的燕麦片（有时会添加蛋白粉以增加活力）
第 3 餐
藜麦，配蔬菜和豆类或小扁豆
第 4 餐
豆腐或清潭炒糙米
第 5 餐
烤甜土豆和蔬菜与素食主义者汉堡
零食
- 纯素蛋白棒
- 蔬菜和鹰嘴豆泥
- 水果和花生酱或小道混合
什么饮食最适合运动员？
无论您选择哪种饮食，整体平衡和适当的营养都是至高无上的。作为素食主义者或肉食者，饮食不佳是可能的，这完全取决于您所做的选择。选择一个您可以坚持的计划，在那里您可以享受所吃的东西，并且能够获得所需的营养以发挥最佳表现。