五种伤害心脏健康的坏习惯
根据一个有着百年历史的故事，天启四骑士将宣布世界末日。根据硬数据，有五种有害习惯预示着心脏病的到来。这五个人吸烟，不活跃，背负过多磅，饮食不佳和饮酒过多。
他们独自一人共同努力，为破坏动脉的动脉粥样硬化铺平了道路，并进一步推动了这一进程。他们通过破坏新陈代谢并改变细胞和组织的工作方式来做到这一点。它们也干扰我们非常担心的健康标志：血压，胆固醇和血糖。这五个习惯的最终结果常常是心脏病，中风，外周动脉疾病，瓣膜问题，主动脉瘤或心力衰竭。它们造成的损害不仅限于心血管系统，还扩展到肾脏，骨骼和大脑。
这五个习惯对个人健康的启示有多大作用？很多。在对英格兰，威尔士和苏格兰的4,900名男女进行的一项研究中，研究人员统计了四种不健康的习惯的发生-吸烟，水果和蔬菜的摄入量少，体育活动少以及男性每周喝酒超过21杯妇女则为14。与没有任何习惯的参与者相比，在20年的研究中，只有一种习惯的参与者死亡的可能性高85％，而所有四种习惯的参与者的死亡人数增加了349％，或高出三倍（内科，2010年4月26日）。根据研究人员的估计，具有全部四种不健康行为的人的身体年龄比其年龄大12岁。
做出更好的选择对健康和长寿有什么帮助？考虑来自护士健康研究的这一令人振奋的发现。与体重正常的非吸烟女性相比，如果定期运动，进食健康饮食和隔日饮酒，则在14年内心脏病发作或死于心脏病的可能性要低83％。研究中的所有其他女性（新英格兰医学杂志，2000年7月6日）。在类似的男性研究中，结果几乎相同。在这两项研究中，超过三分之二的心血管事件可能与吸烟，体重超重，饮食不良和饮酒过多有关。
改变的五种策略
依靠这五个白骑士来保护您的心脏，动脉和其他人。它们会让您看起来更好，感觉更好。而且开始永远不会太晚。
- 避免吸烟。香烟，雪茄和烟斗中的烟对心脏和动脉的危害与对肺的危害相同。如果您吸烟，戒烟是您可以给自己的最大健康礼物。二手烟也有毒，因此请尽可能避免使用。
- 积极主动。运动和体育锻炼是预防心脏病和其他慢性病的最有效方法。任何数量的活动总比没有好。每天至少30分钟为最佳。
- 争取健康的体重。携带额外的体重，尤其是腹部周围的磅，会使心脏劳损，并使您患上糖尿病。如果您超重，那么仅减轻体重的5％至10％会对您的血压和血糖产生重大影响。
- 增强饮食。加入水果和蔬菜，全谷物，不饱和脂肪，良好的蛋白质（来自豆类，坚果，鱼类和家禽）以及草药和香料。减去加工食品，盐，快速消化的碳水化合物（来自白面包，白米饭，土豆等），红肉，苏打水或其他加糖的饮料。
- 适度饮酒（如果有的话）。如果您喝酒，请限制摄入量-男性每天喝一到两杯，女性每天喝不超过一杯。
做出改变
如果您是少数遵循所有五种健康行为的美国人，请给自己一个金星。您已经为身体健康奠定了坚实的基础。
如果您有一种或多种不利于您的习惯，那么现在正是制定更好健康路线的好时机。怎么样？“随便做”可能是吸引人的建议，但它通常不起作用。我们大多数人都需要具体的帮助来实现和维持生活方式的改变。美国心脏协会建议“促进行为改变的认知行为策略”（《循环》，2010年7月27日）。他们旨在帮助您在做出健康的改变时更加积极地思考自己。以下是其中一些策略：
设立目标。拥有明确，可实现的目标是成功变革的关键策略。涉及行为的目标（“我每天要吃三份全谷物”）比生理目标（“我将降低胆固醇”）的效果更好。
跟踪您的进度。每天都需要记住所有的事情，因此很难知道自己是否达到了日常目标。跟踪每天（如果使用计步器）采取的步骤或每周丢失的体重会为您的进度提供重要反馈。来自数十项研究的数据表明，自我监控是成功改变者的重要属性。您可以使用笔记本电脑，计算机，智能手机或您自己的发明来做到这一点。
动机。如果有充分的理由，改变习惯或行为会更容易。听到医生说“您需要戒烟”并没有像家人或朋友被诊断出患有肺癌那样令人信服。动机可能很大，例如与孙子一起散步时变得苗条，也可能很小，例如穿上婚礼的苗条西装。动机越个人化，越好。
得到支持。进行更改并没有像坚持更改那样具有挑战性。家人，朋友，医生或其他人（甚至是在线社区）的支持也可以提供反馈和鼓励，尤其是当您情绪低落时。与运动或饮食“伙伴”共享每日散步或减肥计划，使它变得更有趣，也更难以放松。
奖励你自己。改变是艰苦的工作。因此，一路上要轻拍背部。这些可能是小东西，例如新CD或花瓶，或者更大的东西，例如戏剧门票或特殊旅行。您从奖励中获得的乐趣会循环回去，以增强您正在做出的积极改变。
回到正轨。用诗人罗伯特·伯恩斯（Robert Burns）来解释，最好的香烟戒烟者计划或新锻炼者通常会出错。可以预见–没有人是完美的，即使是最细致的计划，生活也可能会受到阻碍。大步走出轨。不要自欺欺人，而是要激发您的动力和目标，并利用它们不断前进。正是在这些所谓的复发中，支持才是最有帮助的。
您不需要一次就完成一个完整的转换。饮食，运动或体重的微小变化都会对您的健康产生重大影响。设定您可以实际实现的目标，然后实现这些目标，可以滚雪球般迈向更大的进步。
有关心脏健康的相关文章
- 最常见的心脏病发作迹象以及预警症状和危险因素
- 饮酒过多可能会危害您的心脏和整体健康 喝多少量才安全？
- 健康饮食：适当的吃一些黑巧克力有利于心脏健康
- 心脏病发作后会怎样？如何使身心健康重回正轨
- 应对心脏病和癌症选择补品还是运动？