我们都看到了关于长时间坐着对我们健康的负面影响的研究。但是我们大多数人必须坐着，至少在我们一天的一部分时间里。继续阅读以了解通过矫正锻炼策略解决我们坐姿问题的姿势挑战的方法。
缺乏身体活动是肌肉功能障碍的主要原因之一，研究表明，与 40 年前相比，现在肌肉酸痛更为常见。汽车和计算机等节省劳动力的设备和技术已经取代了对体力消耗的需求。
缺乏运动会导致身体状况不佳，更容易受伤。本文将回顾与长期久坐相关的三个最常见的姿势问题以及一些改善这些问题的基本策略。
腰椎-骨盆-髋关节姿势扭曲模式
姿势扭曲模式与骨盆前倾伴随腰椎过度伸展（即下背部区域过度拱起）有关，并且通常与腰痛有关。
这种扭曲模式常见于久坐的人，因为这会导致髋屈肌复合体（腰大肌、髂腰肌和股直肌）保持缩短的位置。随着时间的推移，这些肌肉会通过缩短和变紧来适应。
由于它们附着在骨盆和腰椎上，当这些肌肉紧张时，它们可以将骨盆和腰椎向前拉，导致站立时前倾（髋部伸展）。髋屈肌复合体的紧绷也会导致对其功能性拮抗剂——臀大肌的神经驱动减少。髋屈肌紧张和臀肌无力最终会导致腰痛。
为了帮助纠正这种情况，一个快速的纠正锻炼策略是首先泡沫轴和静态拉伸髋屈肌复合体。滚动泡沫时，将压痛点保持 30 秒。
静态拉伸时，保持拉伸至少 30 秒，然后做 1 到 2 组。接下来，加强臀大肌。要尝试的示例练习是地板桥。执行 1-2 组 10-15 次重复。保持拉伸至少 30 秒，然后做 1 到 2 组。
接下来，加强臀大肌。要尝试的示例练习是地板桥。执行 1-2 组 10-15 次重复。保持拉伸至少 30 秒，然后做 1 到 2 组。接下来，加强臀大肌。要尝试的示例练习是地板桥。执行 1-2 组 10-15 次重复。
圆肩姿势
久坐导致的第二种常见姿势是圆肩。这主要是因为我们总是在抵抗重力，而且通常情况下，重力会获胜。
个人通常不具备上背部和肩部肌肉的肌肉耐力，无法在坐下时保持适当的姿势对齐以抵抗重力，这最终导致肩部向前弯曲。当肩部处于圆形位置时，作用于肩部的前部肌肉（胸大肌和小肌）变得紧张，而后部肩部肌肉（肩袖、菱形肌、中/下斜方肌）变长且无力。
这会导致肩部撞击和肩部疼痛。帮助改善对齐的快速解决方案是首先对胸椎进行泡沫轴滚动，以帮助改善胸椎伸展运动范围。接下来，静态拉伸胸大肌和小肌，保持拉伸 30 秒。
最后，通过执行地板眼镜蛇来加强后肩肌肉。执行地板眼镜蛇时，请确保收回肩胛骨并保持此位置 2-3 秒，然后再返回起始位置。执行 1-2 组，10-15 次重复。确保收回肩胛骨并保持这个位置2-3秒，然后再回到起始位置。执行 1-2 组，10-15 次重复。确保收回肩胛骨并保持这个位置2-3秒，然后再回到起始位置。执行 1-2 组，10-15 次重复。
人们在坐下时注意自己的肩部姿势并定期“重新调整”他们的对齐方式以达到更理想的姿势也很重要。越多练习正确的肩部对齐，他们的肌肉耐力就会越强，从而能够更有效地抵抗重力。
前倾头部姿势
在长时间坐着的人中看到的第三种常见姿势扭曲是头部前倾。通常，这种姿势与圆肩姿势密切相关，并且发生的原因很多（颈椎稳定器抵抗重力的肌肉耐力差）。
采取这种姿势的人可能会导致上斜方肌和肩胛提肌紧张，以及颈深部稳定肌无力。随着时间的推移，这种姿势会导致颈部疼痛甚至头痛。像之前的两个扭曲一样，伸展和加强锻炼可以帮助改善这种情况。
首先，放松上斜方肌和肩胛提肌握住压痛点 30 秒。这可以通过使用手持设备（例如 TheraCane）来完成。下一个，静态拉伸上斜方肌和斜角肌。每次拉伸保持 30 秒，然后做 1-2 组。最后，执行 1-2 组、10-15 次重复的下巴褶皱以加强深颈屈肌。
与圆肩姿势一样，人们在坐下时注意自己的颈椎姿势并定期“重新调整”颈椎对齐到更理想的位置也很重要。这将有助于发展他们的颈椎稳定器的肌肉耐力。
总结
在当今的工作环境和日常生活中，很难（如果不是不可能的话）摆脱对计算机的使用。长时间坐着使用电脑可能会对一个人的姿势造成严重破坏。
通过一些基本的矫正锻炼策略，可以降低因长期坐着引起的姿势问题而受伤的风险。通过以一种允许人们在工作时站立的方式改进工作站也可以帮助解决这些问题。
许多企业环境都采用了可调节的办公桌，使人们能够提升他们的计算机显示器和键盘，以帮助更好地调整姿势。调整工作空间以及基本的矫正锻炼策略可能是帮助创造更好的结构环境以抵抗重力、改善姿势。