科学锻炼理念要点：定期锻炼，计量数据，组合训练

一提到健身，很多人装备了很多健身装备后首先想到的撸铁方式是举重或者跳箱。其实，随着运动医学领域的持续研究，近年来体育锻炼的有着更科学的理念转变。

科学锻炼理念要点：定期锻炼，计量数据，组合训练

其中成功的秘诀在于能够根据自己的健身水平并始终遵循定期的锻炼计划来测量锻炼的数量和强度。

太轻度的运动计划不会对您的身体造成深刻而且成就的变化，但是太剧烈的运动方式可能会因受伤或劳累过度而使您无法完成程序。有氧运动，组合训练和柔韧性练习是达到和保持最佳体能的关键因素。

组合应该是自定义的，并以个人目标为中心，这些目标可能是参加马拉松比赛，减肥，改善姿势甚至控制疾病，例如糖尿病或高血压。因此，显然没有一种简单的解决方案可以满足所有需求。但是，可以提供一些准则来开始您的工作。

每个星期的锻炼运动的建议参考

每周至少进行5次中度或严格的有氧运动，每周进行2-3次肌肉力量训练，每天进行柔韧性锻炼。

对于有氧运动，测量您的心率被认为是评估任何锻炼强度的绝佳方法。在许多方面，心率等于发动机转数。因此，必须监控心率，以免产生过多压力。如果我们分析特定时间段内的运动，我们可以说，就像发动机的RPM（每分钟心跳数）一样，取决于运动强度，心脏的跳动会更快或更慢。

要计算正确的强度，请从220中减去您的年龄，得出最大理论心率。正确的锻炼强度将在此心率的60-80％之间。台阶脉搏计数法也是一种最简单的有氧运动能力健康评估方法。

如果您想增加力量和肌肉张力，那么应该使用力量训练器械，这样可以使您在肌肉疲劳之前进行5到15次重复训练（次数越少，肌肉力量就越大，而次数越多，肌肉张力就越好）。自由泳练习的程序很难控制，因为您不能改变体重。在这种情况下，您可以通过增加重复次数或难度级别来修改程序。

如果您是初学者，建议您使用插片式的力量训练机器，指导您的运动并确保正确的姿势，以便正确地进行锻炼。稍作练习后，您就可以使用大飞鸟和悍马器械这样挂片式力量训练器械，这给您带来更大的运动自由度。您还应该通过定期拉伸来提高灵活性。应当在每个肌肉群上进行最大程度的伸展运动，而不会感到任何疼痛或不适，并且要深呼吸。

瑜伽是一种有效的替代方法，专注于发展运动的弹性和流动性，瑜伽也可以有效的缓解焦虑。普拉提也是一项非常适合女性的有效锻炼方法，其中普拉提核心床等普拉提器械放在家里也非常方便。

如何确定科学合理的锻炼方案？

首先，切合实际并设定自己可以实现的目标非常重要。您可以按照最初的体能测验坚持推荐的程序进行操作。最好的办法是与您的培训师交谈，该培训师将设置您的入门水平和建议的时间，以供您投资计划。设定只能通过投入您无法承诺的时间或精力才能实现的目标是没有用的：这只会导致沮丧和不满。您是否已经很活跃或正在认真考虑变得活跃？恭喜你！您已做出实现健康生活方式的最佳决定。

自己启动锻炼方案是可行的，但它确实需要您方面的坚定决心和一些经验。如果您没有动力，或者您在家中没有足够的空间开设私人健身房，最好的解决方案是找到一个健康俱乐部，然后寻求训练有素的教练的服务，他们可以创建定制的锻炼计划为了你。

我们都有各自的身体需求和特征，因此选择最合适的运动和负重非常重要。指导员应通过评估您的身体健康水平和生活方式来正确地做到这一点。

这种分析将使教师能够计划一个“定制的”锻炼计划，这将帮助您实现目标。最后但并非最不重要的是“有趣”因素。对自己诚实，尝试了解您觉得最有趣，更有益的锻炼方式，而不是尝试进行带来最有希望的结果的锻炼。如果您喜欢运动，那么运动只会是生活中正常而愉快的部分。

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