一些最热门的争议话题健身你知道：什么时候做伸展运动，多长时间做，呃很简单如何做到这一点，但几乎每个人都可以同意，要知道很重要不同类型的伸展。“伸展运动具有多种好处，包括增加整个身体的运动范围、改善姿势和柔韧性以及防止受伤，”伸展运动工作室Stretch Zone 的创始人 Jorden Gold 说。除了恢复和健身的好处外，Gold 说拉伸还有助于提高能量水平和睡眠。
我喜欢良好的伸展运动，但我不喜欢对做哪种伸展运动以及何时做感到困惑——当你在健身建议的狂野世界中导航时，哪种伸展运动很容易。因为那里有很多不同类型的伸展运动，所以我问过教练，所以没有人猜测你应该做什么以及什么时候做。
虽然我更喜欢让他们指导我完成一个序列，但实际上，如果我等待教练帮助我伸展，我可能每周只伸展几分钟——充其量——这并不理想。要详细了解所有不同类型的伸展运动以及何时进行伸展运动，请查看下面包含 Gold 建议的指南。下次您感到紧绷但不知道从哪里开始伸展身体时，将此页面添加为书签。
1. 动态拉伸
什么时候做：锻炼前
如果您在锻炼前感觉很紧，那么动态伸展运动是您的最佳选择。“这是一种涉及关节和肌肉在进行全方位运动时主动运动的技术，”戈尔德说。Gold 说，这些类型的伸展运动旨在通过让你的身体朝着正确的方向运动来帮助提高你的表现。一些常见的动态拉伸是弓步行走、腿部摆动和脚趾到手的接触。
警告：在你做这些之前你仍然需要热身，因为你不想拉伸寒冷的肌肉，正如教练 Holly Roser之前所说的那样，寒冷的肌肉更容易撕裂。
2. 静态拉伸
何时做：锻炼后
“虽然动态拉伸旨在让身体移动以提高性能，但静态拉伸旨在在特定时间段内伸展肌肉，”戈尔德说。保持伸展和伸展肌肉有助于他们放松。当你想到关于延伸的类型，你想做什么援助恢复，静态延伸可以帮助，因为它们可以帮助减轻疼痛，同时提高了灵活性。
“静态拉伸有助于缓解压力。例如，在跑步者完成短跑或比赛后，他们可以进行跪姿和站立腘绳肌和跟腱拉伸，保持姿势以放松肌肉，”戈尔德说。
3. 被动拉伸
何时做：在冷静期间或受伤后肌肉正在愈合时（当您的医生清除时）
“被动拉伸，也称为放松拉伸，这是增强平衡的关键，”戈尔德说。“放松的伸展运动有助于缓解受伤后正在愈合的肌肉的痉挛。” 如果您受伤了，您应该首先询问您的医生是否以及如何拉伸肌肉或受伤部位。
“被动拉伸或放松拉伸非常有助于锻炼后的冷静，有助于减少锻炼后的肌肉疲劳和酸痛，”戈尔德说。
4. 主动辅助拉伸
何时做：当您达到灵活性极限并需要帮助时
辅助伸展就像声音一样，有人帮助您伸展得比您通常自己做的更远。辅助拉伸也适用于使用肩带、阻力带或毛巾帮助加深拉伸的情况。理想情况下，您有一位受过拉伸训练的专业人员来提供帮助。“主动辅助拉伸……是当一个人的柔韧性达到极限时，在合作伙伴或拉伸带的帮助下完成运动范围，”戈尔德说。您可以在锻炼前后进行主动辅助拉伸。
5. 弹道拉伸
何时做：几乎从不（仅在专业监督下）
“弹道拉伸涉及根据舒适度尽可能地拉伸特定肌肉。一旦达到运动范围的末端，肌肉或关节就会被推得更远，”戈尔德说。警告：大多数专家不推荐弹道拉伸，因为它本质上是强制拉伸，这可能会导致受伤。“应该小心地进行，并根据拉伸情况，在专家的监督下进行。除非一个人在高速运动中受过良好训练，否则我只推荐这种类型的拉伸，”戈尔德说。
6. 本体感觉神经肌肉促进 (PNF) 伸展
什么时候做：在一天晚些时候或当你稍后没有锻炼时
“本体感觉神经肌肉促进是被动拉伸和等长收缩的结合，以实现最大的静态灵活性，”戈尔德解释说。Gold 说 PNF 拉伸可以帮助您获得灵活性、力量和改善关节稳定性。
“PNF 拉伸的一个例子，也需要合作伙伴，当拉伸的腘绳肌以小于最大努力的情况下等长收缩约 15 秒。然后，合作伙伴通过被动移动四肢通过其获得的力量缓慢地拉长腘绳肌运动范围，”戈尔德说。“PNF 拉伸使反射进入‘睡眠’状态，并且像静态拉伸一样，应该在当天晚些时候或没有计划身体活动的时候进行。”
