女性无需增加体重即可获得健美身材。
关于女性外貌吸引力的文化标准一直在变化。例如，在 20 世纪 90 年代，纤细的模特身材被视为理想身材。
但强壮就是性感——而且健康。
“越来越多的女性开始接受自己的身材曲线，并开始认识到保持身体肌肉质量对最佳健康和长寿的重要性，以及美观的外表带来的好处，”专门为 30 至 60 岁女性提供培训的洛杉矶私人教练 Michele D'Angona 解释道。
除了合理饮食之外，锻炼——尤其是在健身房进行力量训练——可以帮助你锻炼上半身，同时让你更强壮、更健康。
阻力训练的好处
力量训练方案（有时也称为阻力训练）的优势不仅限于改变身体外观。
好处包括：
- 提高了强度。
- 提高肌肉质量。
- 提高骨密度。
- 更好的关节功能。
- 增强自尊心。
- 减轻疼痛。
- 改善姿势。
何时使用机器
虽然阻力训练可以通过多种方式完成，包括利用自身体重和使用自由重量，但使用健身器材也有好处，包括：
- 安全。器械提供引导动作，降低受伤风险，尤其适合初学者或举重经验有限的人。
- 隔离。器械可针对性地锻炼肌肉，确保目标肌肉得到有效锻炼，而不会对周围区域造成过度压力。如果您受伤并需要避免对特定关节或肌肉施加压力，这会特别有用。
- 可扩展性。大多数机器都提供可调节的阻力级别，让用户随着力量的提高而逐步进步。这些增量可以快速轻松地进行校准。
- 方便。器械通常比自由重量器械更容易使用，适合所有健身水平的人使用。
“对于初学者来说，器械可能更容易使用，而且可以让你真正地隔离肌肉群，”哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的物理治疗师梅根·西伯特说。“大多数器械都有说明和图片，说明如何使用它们以及它们针对的肌肉。”
相比之下，自由重量似乎更令人生畏，并且学习难度也更大。
何时加入自由重量
话虽如此，机器并不是增强上肢力量的唯一方法。
“除了使用器械之外，结合各种上肢锻炼也能全面增强身体力量和肌肉张力，”南加州霍格骨科研究所的骨科医生和运动医学专家 Myra Trivellas 博士解释道。
她建议包括：
- 哑铃划船。这项运动针对上背部肌肉，可增强肩部稳定性，且不会产生过顶推举动作带来的风险。您可以从重量仅为一磅的哑铃开始，随着力量的增强而增加重量。
- 俯卧撑。俯卧撑是经典的体重锻炼，可锻炼多个上身肌肉，包括胸部、肩膀和三头肌。可以根据不同的健身水平或伤病情况进行调整。
- 飞鸟。使用哑铃或器械进行飞鸟练习，主要锻炼胸肌，有助于增强胸部线条和力量。
是时候举起那把铁了。
开始进行重量训练
如果您是阻力训练的新手，请专注于模仿您日常生活中所做的事情的动作。
西伯特说：“这包括在水平和垂直平面上的推拉。”
追求平衡和对称也很重要，因为这可以促进肌肉的全面发展，同时帮助你避免受伤和不平衡。例如，将胸部推举与水平划船相结合可以锻炼身体的前部和后部，让你在肌肉发育方面更加稳定和平衡。
如果您担心这会让您看起来太“笨重”，请不要担心。
西伯特说： “想要‘变得强壮’，就需要举起感觉很重的重量，当你完成一组动作后，可能只能再做两次，就会力竭。”
相反，为了锻炼肌肉，每次举重应进行三到四组，每组重复 8 到 12 次。当试图增强力量时，应进行三到五组，每组重复 4 到 6 次，休息时间较长。
1. 引体向上机
主要锻炼的肌肉：
- 背阔肌。
- 背部和脊柱的肌肉。
- 核心肌肉。
- 二头肌和前臂。
- 斜方肌。
器械锻炼步骤：
- 使用这台机器时，您可以坐在长凳上，将手臂伸向一侧，抓住连接着不同重量的电缆和杠铃片的垂直杆的两端。
- 将杠铃向下拉向胸部，然后再抬起，然后重复。
与所有锻炼一样，合适的重量因人而异。纽约市整骨初级保健运动医学医师 Naresh Rao 博士建议使用可以重复做两次，每次 15 次的重量。
“如果你感觉肌肉在收缩，但又不觉得疲劳，那么这个重量就很合适，”拉奥说。“如果你感觉像在燃烧，那么肌肉确实在工作。如果你感觉不到，如果你的肌肉没有参与，那么说明重量太轻了，你可以增加重量。”
好处
加强背部背阔肌可以改善姿势和整个上身的力量。背阔肌下拉机是有效锻炼这些肌肉的绝佳选择。
拉奥表示，使用引体向上器械进行锻炼也能帮助女性更好地塑造上背部线条。
“它可以帮你打造出‘V’型身材，”他解释道。
2.坐姿划船机
主要锻炼的肌肉：
- 菱形。
- 斜方肌。
- 三角肌。
- 二头肌。
器械锻炼步骤：
- 坐在机器上，双脚平放在脚踏板上。
- 用双手抓住一个小把手或桨，双手相距几英寸。桨与连接到飞轮的电缆相连，飞轮产生阻力。
- 首先，背部挺直，双臂伸直，膝盖弯曲，握住桨。此时，只用腿向后推。
- 一旦您习惯了使用下半身，就伸直双腿，将桨拉向胸部，同时将肘部向两侧弯曲，就在胸部下方。
- 做几个这样的动作，然后将两个动作结合起来：背部挺直，核心收紧，双脚放在脚踏板上，用下半身向后推，然后用上背部将双手拉向胸部。
好处
这项锻炼将有助于增强你的菱形肌肉，从而增强你的上背部力量并让你拥有更好的姿势。
3. 飞鸟机
主要锻炼的肌肉：
- 胸肌。
- 三角肌。
- 二头肌。
- 三头肌。
器械锻炼步骤：
- 坐在长凳上，双脚平放在地板上，肘部略微弯曲。
- 抓住通过电缆连接到重物的手柄。
- 将手柄向后移，朝向肩膀，并向前移动，直到双手相遇，然后慢慢回到原来的位置。
好处
德克萨斯州休斯顿卫理公会医院的健康健身协调员劳伦·默里说，许多女性都想锻炼“胸罩凸起”，即腋窝与胸部交界处的脂肪组织。使用胸部飞鸟机锻炼可以帮助锻炼该问题部位。
“这是一台很棒的器械，”默里补充道。“它还能帮助锻炼肩膀前侧和二头肌。”
4.拉背机
主要锻炼的肌肉：
- 胸肌。
- 三角肌。
- 二头肌。
- 三头肌。
- 核心肌肉。
器械锻炼步骤：
- 面向拉力机站立。
- 握住绳子，呈 V 形。
- 将手臂伸直至身体两侧，然后向后踢，弯曲手臂。
“你会感觉到手臂后部有灼热的感觉，”德安戈纳说。
好处
拉力器可以以多种方式使用，以锻炼许多不同的肌肉群。
“为了锻炼手臂后部，可以选择绳索或直杆附件，”德安戈纳说。
5.肩部推举
主要锻炼的肌肉：
- 斜方肌。
- 三角肌。
- 三头肌。
- 胸肌。
器械锻炼步骤：
- 坐在长凳上，抓住两个把手，两个把手之间的距离与肩同宽。
- 举起手柄，并将手臂伸过头顶。
- 弯曲肘部，将动作放回原始位置，然后重复。
好处
肩部推举器可以帮助女性锻炼出强健的肩部和斜方肌，同时又不会让身体变得臃肿。随着年龄的增长，这种力量训练对女性来说变得越来越重要。
默里说： “它可以帮助女性在年龄增长时锻炼和维持肌肉，从而帮助她们在完成日常任务时保持独立性。”
6.辅助引体向上机
主要锻炼的肌肉：
- 斜方肌。
- 背阔肌。
- 三角肌。
- 二头肌。
- 前臂肌肉。
器械锻炼步骤：
- 选择您想要拉起的重量。Murray 建议从比您的体重轻 20 磅开始。
- 将脚放在脚踏板上，然后伸手抓住车把。
- 像进行正常引体向上一样将自己拉起来。
一些设备配有软垫平台，让您可以跪着做这项练习。
好处
默里说，传统的引体向上对很多人来说都是有挑战性的，但辅助引体向上机器可以平衡你的体重，让你做引体向上而不必举起你的整个身体的重量。
“这对你的肩膀、二头肌、腹部和背部都有好处，”她补充道。
制定重量训练计划
在开始任何上身锻炼之前，充分热身对于肌肉和关节的锻炼准备至关重要。
特里维拉斯说：“首先从手臂绕圈和手臂摆动开始，以增加肩膀的血液流动和灵活性。”
您应该考虑与教练一起学习如何安全有效地执行每个动作，并留意您如何执行每次重复。
“锻炼期间，要密切注意姿势和对称性。使用镜子评估您的姿势，并确保动作以正确的方式进行，”Trivellas 建议道。“保持良好的姿势不仅可以最大限度地提高锻炼效果，还可以降低受伤风险。 ”
有效力量训练计划的其他考虑因素
其他需要考虑的策略包括：
- 从轻量开始。如果你刚开始锻炼，重要的是不要一开始就用太重的重量。相反，随着你的力量增强，逐渐增加训练的重量和强度。这样做可以持续增强力量和肌肉张力，同时最大限度地降低受伤风险。
- 注意饮食。锻炼肌肉意味着你需要摄入足够的蛋白质，并且通常要增加卡路里摄入量，这样你的身体才能有燃料。
- 充分休息。你的肌肉群需要休息一天来恢复。
- 倾听身体的声音。过度训练可能会导致受伤并阻碍你的进步。
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