在构成客户整体体能计划的各个组成部分中，心肺耐力可能是最容易被误解和低估的。
为了了解如何以最有效和最高效的方式进行心肺训练，客户必须首先了解此类训练是如何进行的。
许多人错误地认为心肺训练是有氧训练的同义词。
例如长时间以中等速度慢跑或骑自行车。
这种误解可能会延迟甚至阻止个人实现可实现的与健身相关或特定运动的目标。
进行心肺训练最常见的目标如下。
- 以提高性能。训练的一个主要目的是在比赛中延缓疲劳的发生；无论是篮球比赛、10k 比赛还是完成马拉松比赛。
- 减少精神焦虑。疲劳伴随着注意力和信心的丧失，这是表现的关键组成部分。
- 体重管理。适当的有氧运动可以帮助实现减肥和维持体重的目标。
如果目标是帮助客户提高耐力和肌肉耐力，那么超负荷是必要的。
身体必须承受挑战其当前健康状态的工作量。
这种增加的工作量会导致疲劳，并且随着适当的恢复，最终会改善心肺功能。
如果工作负荷的大小合适（即，略高于身体当前的能力），那么身体必须适应以准备下一次对身体施加此类需求。
考虑到这一点，很容易理解心肺训练不仅仅是长时间以中等速度慢跑。
为了实现这些目标，必须对有氧和无氧能量系统进行培训。
对于必须利用高端无氧能量系统来最大化表现的健身爱好者和运动员来说尤其如此（例如足球运动员在比赛后期或完成 5K 比赛的最后 100 码）。
根据特殊性原则，如果只训练有氧能量系统，这是不可能的。
舞台训练
有许多可行的方法可以将超负荷引入客户的训练计划以改善心肺健康，例如 Fartlek 训练、Tabata、循环训练、速度训练和HIIT 锻炼。
无论使用哪种方法，健身专业人士都应始终牢记客户的身体能力，以确保计划的安全性。
为了本文，我们将使用三阶段模型讨论心肺训练。
阶段I
新接触心肺运动的客户需要制定有氧健身的基线水平，以避免过度训练和疲劳。
一般来说，以65% 到 75%的估计最大心率 (HR max ) 进行锻炼对于表面上健康的成年人来说是安全的强度；或 12 至 13 的感知劳累量表 (RPE) 6-20 量表评级。
如果使用谈话测试方法来测量强度，客户的锻炼强度不应高于他们认为连续谈话 10-20 秒的水平，以便首先变得“具有挑战性”。
客户应该慢慢开始，逐渐进行长达 30 到 60 分钟的连续有氧运动。
在此训练期间，客户应努力逐渐增加锻炼的持续时间和强度。
每周可以保持至少 30 分钟的 I 阶段强度的客户将准备进行更剧烈的心肺运动，例如间歇训练。
第二阶段
Stage II 专为具有中低心肺健康水平、准备开始更高强度训练的客户而设计。
第二阶段是间歇训练的介绍，其中强度在整个锻炼过程中是变化的。
客户在第二阶段的训练应该使用最大心率的 65% 到 85% 的间隔；或 14 到 16 RPE。
一个更可行的选择是使用谈话测试，其中强度介于连续谈话“具有挑战性”的点到它首先变得“困难”的点之间。
阶段 II 与高强度无氧间歇训练的不同之处在于它使用更中等至具有挑战性的工作间隔（即跑步，而不是短跑）和不同的低强度恢复期（即轻度慢跑）。
与稳态有氧运动相比，这种形式也往往更具吸引力且不那么无聊。
作为一般规则，间隔应该以相对较短的时间开始，工作与休息（难易）的比例为 1:3（即 1 分钟间隔，然后是 3 分钟恢复）。
一旦健康和整体状况得到改善，心肺计划可以使用 1:2 和最终 1:1 的工作与休息比率进行。
此外，这些间隔中的每一个的持续时间可以在常规工具中逐渐增加。
第三阶段
此阶段适用于心肺适能水平中等偏高的客户。
第三阶段是高强度间歇训练的一种形式，包括短时间、高强度的运动（即冲刺），中间穿插着积极的恢复（即轻度慢跑）。
客户在第三阶段的训练应该使用最大心率的 65% 到 95% 的间隔；或 17 到 19 RPE。
在这个阶段使用谈话测试也是一个可行的选择，它代表了任何形式的谈话都“很难甚至不可能”的强度。
最近的研究清楚地证明了高强度间歇训练的生理益处 (1, 2)。
然而，由于疲劳是不可避免的，健身专业人士应该首先认识到需要为第三阶段充分准备身体，强调训练质量而不是数量。
健身专业人员应花必要的时间通过 I 和 II 阶段的培训来提高心肺效率，然后再将客户推进到 III 阶段的培训。
过渡到第三阶段培训所需的时间是可变的，可能需要 2 到 3 个月或更长时间，但客户应始终获得进入此阶段的权利，而不是简单地根据日历日期前进。
总结
健身专业人士和减肥教练应该传达逐渐将超负荷引入客户的心肺训练计划的必要性，以诱导积极的生理适应。
进行稳定状态的有氧运动对于建立坚实的心肺基础是必要的，尤其是对于身体虚弱的客户；然而，逐渐增加每次锻炼的强度和持续时间将有助于消除不必要的健身停滞和无聊。
使用循序渐进的方法，例如三阶段有氧训练模型，将帮助客户以安全有效的方式达到达到健身和运动特定训练目标所需的最佳耐力水平。
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