老年人需要哪些维生素和矿物质？

维生素可帮助您的身体成长并以应有的方式工作。有 13 种必需维生素——维生素 A、C、D、E、K 和 B 族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、B 6、B 12和叶酸）。

维生素有不同的作用，以帮助保持身体正常工作。一些维生素可以帮助您抵抗感染并保持神经健康，而其他维生素可以帮助您的身体从食物中获取能量或帮助您的血液正常凝结。通过遵循饮食指南，您将从食物中获得足够的大部分维生素。

与维生素一样，矿物质也有助于您的身体机能。矿物质是我们身体运作所需的元素，可以在地球和食物中找到。一些矿物质，如碘和氟化物，只需要非常少量。其他的，如钙、镁和钾，需要的量更大。与维生素一样，如果您饮食多样化，您可能会获得足够的大多数矿物质。

我怎样才能获得我需要的维生素和矿物质？

从食物中获取所需的营养通常比从药丸中获取更好。那是因为营养丰富的食物含有其他对你有益的东西，比如纤维。

大多数老年人可以从食物中获取他们需要的所有营养。但如果您不确定，请咨询您的医生或注册营养师，了解您是否缺少任何重要的维生素或矿物质。他或她可能会推荐一种维生素或膳食补充剂。

如果您确实需要补充饮食，请寻找含有所需维生素或矿物质的补充剂，而不含许多其他不必要的成分。阅读标签以确保剂量不会太大。避免大剂量补充剂。某些维生素和矿物质摄入过多可能有害，您可能需要为不需要的补充剂付费。您的医生或药剂师可以推荐适合您需求的品牌。

每个食物组中的不同食物具有不同的营养成分。在整个星期内从每个食物组中挑选一个分类将帮助您获得许多营养。例如，每周两次选择海鲜而不是肉类。各种各样的食物也会让你的饭菜更有趣。

维生素和矿物质的测量

维生素和矿物质的测量方法多种多样。最常见的是：

mg – 毫克（一毫克是一克的千分之一）
mcg – 微克（一微克是一克的百万分之一。1,000 微克等于一毫克）
IU – 国际单位（毫克和微克转换为 IU 取决于维生素或药物的类型）

老年人的推荐钠摄入量

钠是另一种重要的矿物质。在大多数美国人的饮食中，钠主要来自盐（氯化钠）。每当您在食物中添加盐时，您就是在添加钠。但是饮食指南表明，我们吃的大部分钠并不是来自我们的盐瓶——它是在加工或准备过程中添加到许多食物中的。我们都需要一些钠，但随着时间的推移，摄入过多会导致高血压，从而增加心脏病发作或中风的风险。

多少钠合适？51 岁及以上的人每天应将钠摄入量减少到 2,300 毫克。这大约是一茶匙盐，包括在制造或烹饪过程中以及在餐桌上吃饭时添加的钠。如果您患有高血压或高血压前期，将钠摄入量限制在每天 1,500 毫克，即约 2/3 茶匙盐，可能会有所帮助。

在家自己做饭而不使用大量加工食品或盐，可以让您控制摄入的钠含量。烹饪时尽量少放盐，在吃第一口之前不要加盐。如果你慢慢地做这个改变，你就会习惯味道的不同。还要寻找标有“低钠”、“无盐”、“无盐”、“无钠”或“无盐”的杂货产品。还要检查营养成分标签查看一份中含有多少钠。

多吃新鲜蔬菜和水果也有帮助——它们天然钠含量低，提供更多钾。把你的酱汁和调料放在一边，只使用你需要的味道。

51 岁以上人群的主要维生素和矿物质

维生素/矿物质	男性 51 岁以上	女性 51 岁以上	食物来源
维生素D	如果您的年龄在 51-70 岁之间，您每天至少需要 15 微克（600 国际单位），但不超过 100 微克（4,000 国际单位）。如果您超过 70 岁，您需要至少 20 微克（800 IU），但不超过 100 微克（4,000 IU）。	如果您的年龄在 51-70 岁之间，您每天至少需要 15 微克（600 国际单位），但不超过 100 微克（4,000 国际单位）。如果您超过 70 岁，您需要至少 20 微克（800 IU），但不超过 100 微克（4,000 IU）。	您可以从富含脂肪的鱼、鱼肝油、强化牛奶和奶制品以及强化谷物中获取维生素 D。
维生素B12	每天 2.4 微克。	每天 2.4 微克。	您可以从肉类、鱼类、家禽、牛奶和强化早餐麦片中获取这种维生素。一些 50 岁以上的人难以吸收食物中天然存在的维生素 B12。他们可能需要服用维生素 B12 补充剂并食用富含这种维生素的食物。
钙	51-70 岁的男性每天需要 1,000 毫克。71 岁的男性每天需要 1,200 毫克。每天的摄入量不要超过 2,000 毫克。	每天 1,200 毫克。每天的摄入量不要超过 2,000 毫克。	钙是一种对强健骨骼和牙齿很重要的矿物质，因此对有骨质流失风险的老年人有特别的建议。您可以从牛奶和其他乳制品、某些形式的豆腐、深绿叶蔬菜、大豆、沙丁鱼罐头和带骨鲑鱼以及钙强化食品中获取钙。
镁	每天 420 毫克。	每天 320 毫克。	这种矿物质通常存在于含有膳食纤维的食物中，如绿叶蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。早餐麦片和其他强化食品通常添加了镁。镁也存在于自来水、矿泉水或瓶装饮用水中。
钾	男性每天需要 3,400 毫克。	大多数 51 岁及以上的女性每天需要 2,600 毫克	许多不同的水果、蔬菜、肉类和乳制品都含有钾。含钾量高的食物包括杏干、扁豆和土豆。成年人从牛奶、咖啡、茶和其他非酒精饮料中获取大量钾。
钠	51 岁及以上的男性每天应将钠摄入量减少到 2,300 毫克。这大约是 1 茶匙盐，包括在制造或烹饪过程中以及在餐桌上吃饭时添加的钠。如果您患有高血压或高血压前期，将钠摄入量限制在每天 1,500 毫克，即约 2/3 茶匙盐，可能会有所帮助。	51 岁及以上的女性每天应将钠摄入量减少到 2,300 毫克。这大约是 1 茶匙盐，包括在制造或烹饪过程中以及在餐桌上吃饭时添加的钠。如果您患有高血压或高血压前期，将钠摄入量限制在每天 1,500 毫克，即约 2/3 茶匙盐，可能会有所帮助。	在家自己做饭而不使用大量加工食品或盐，可以让您控制摄入的钠含量。
维生素B6	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 1.7 毫克为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 1.5 毫克为目标。	维生素 B6 存在于多种食物中。维生素 B6 的最丰富来源包括鱼、牛肝、土豆和其他淀粉类蔬菜以及水果（柑橘除外）。
维生素A	大多数 51 岁及以上的男性应以 900 微克 RAE 为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 700 微克 RAE 为目标。	维生素A可以在鸡蛋和牛奶等产品中找到。它也可以在蔬菜和水果中找到，如胡萝卜和芒果。
维生素C	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 75 毫克为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 90 毫克为目标。	水果和蔬菜是维生素 C 的最佳来源。柑橘类水果、西红柿和土豆是维生素 C 的重要来源。
维生素E	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 15 毫克为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 15 毫克为目标。	维生素 E 可以在花生和杏仁等坚果中找到，也可以在植物油中找到。它也可以在绿色蔬菜中找到，如西兰花和菠菜。
维生素 B1（硫胺素）	大多数 51 岁及以上的男性的目标是每天 1.2 毫克。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 1.1 毫克为目标。	您可以在肉类（尤其是猪肉）和鱼类中找到维生素 B1。它也存在于全谷物和一些强化面包、谷物和意大利面中。
维生素 B2（核黄素）	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 1.3 毫克为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 1.1 毫克为目标。	您可以在鸡蛋和器官肉（如肝脏和肾脏）以及瘦肉中找到维生素 B2。你也可以在绿色蔬菜中找到它，比如芦笋和西兰花。
维生素 B3（烟酸）	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 16 毫克为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 14 毫克为目标。	维生素 B3 可以在某些类型的坚果、豆类和谷物中找到。它也存在于家禽、牛肉和鱼中。
维生素K	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 120 毫克为目标。	大多数女性的目标是每天 90 毫克。	维生素 K 可以在许多食物中找到，包括绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，以及一些水果，如蓝莓和无花果。它也可以在奶酪、鸡蛋和不同的肉类中找到。
叶酸	大多数 51 岁及以上的男性每天应以 400 微克 DFE 为目标。	大多数 51 岁及以上的女性每天应以 400 微克 DFE 为目标。	叶酸存在于蔬菜和水果中，例如西兰花、抱子甘蓝、菠菜和橙子。它也可以在坚果、豆类和豌豆中找到。

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