您不必成为健美运动员或专业运动员即可获得重量训练的好处。如果做得正确，重量训练可以帮助你减掉脂肪，增加你的力量和肌肉张力，并提高你的骨密度。
然而，如果做得不正确，重量训练不会给你带来这些好处——甚至可能导致受伤。
检查你的技术
您可以通过在健身房观看朋友或其他人来学习重量训练技巧，但有时您所看到的并不安全。
不正确的重量训练技术会导致扭伤、拉伤、骨折和其他可能妨碍您进行重量训练的痛苦伤害。
如果您刚刚开始，请与知识渊博的重量训练专家合作——物理治疗师、运动教练或其他熟悉适当重量训练技术的健身专家。
如果您已经使用了一段时间的重量，请考虑安排时间与教练一起仔细检查您的技术并确定您可能需要进行的任何更改。
重量训练如何做
当您进行重量训练时，请执行以下操作：
- 举起适量的重量。从可以舒适地举起 12 到 15 次的重量开始。
- 对于大多数人来说，单组 12 到 15 次重复，其重量会使肌肉疲劳，可以有效地增强力量，并且可以与三组相同的练习一样有效。随着你变得更强壮，逐渐增加重量。
- 使用适当的形式。学会正确地做每一个练习。举重时，请通过关节的全方位运动。你的形式越好，你的结果就越好，你伤害自己的可能性就越小。如果您无法保持良好的姿势，请减少重量或重复次数。请记住，即使您在重量架上拿起和更换重量，正确的形式也很重要。
- 如果您不确定自己是否正确地进行了特定锻炼，请向私人教练或其他健身专家寻求帮助。
- 呼吸。举重时，您可能会忍不住屏住呼吸。不要屏住呼吸。相反，当你举重时呼气，当你降低重量时吸气。
寻求平衡。锻炼所有主要肌肉——包括腹部、臀部、腿部、胸部、背部、肩膀和手臂。以平衡的方式加强对立的肌肉，例如手臂的前部和后部。
在您的健身计划中添加力量训练。美国卫生与公众服务部建议每周至少两次将所有主要肌肉群的力量训练纳入健身计划。
休息。避免连续两天锻炼相同的肌肉。
您可以每周两次或三次在一次训练中锻炼所有主要肌肉群，或者为特定肌肉群计划每日训练。
例如，星期一锻炼你的手臂和肩膀，星期二锻炼你的腿，等等。
重量训练需要避免的错误
在进行重量训练时，请遵循以下提示以避免常见错误：
- 不要跳过热身。冷肌肉比热肌肉更容易受伤。在举重之前，先进行 5 到 10 分钟的快走或其他有氧运动来热身。
- 不要着急。以不紧不慢、有控制的方式移动重物。慢慢来可以帮助你隔离你想要锻炼的肌肉，让你不依赖动力来举重。每次运动之间休息一分钟左右。
- 不要过度。对于大多数人来说，完成一组练习到疲劳点通常就足够了。额外的套装可能会占用额外的时间并导致超负荷伤害。但是，您执行的组数可能会因您的健身目标而异。
- 不要忽视痛苦。如果运动引起疼痛，请停止。过几天再试试这个运动，或者用更轻的重量试试。
别忘了你的鞋子。保护您的脚并提供良好牵引力的鞋子可以防止您在举重时滑倒或受伤。
请记住，你越是专注于适当的重量训练技术，你就越能从你的重量训练计划中得到更多。