您的朋友喜欢在健身中心使用举重机和自由重量器械。你会看到他们辛勤工作的成果——健美的肌肉和整体改善的体格。您想开始一项重量训练计划，但不确定是否有时间。再想一想。
重量训练 101
重量训练是一种力量训练，使用重量来抵抗阻力。重量训练为肌肉提供压力，使它们适应并变得更强壮，类似于有氧调节增强心脏的方式。
重量训练可以使用自由重量进行，例如杠铃和哑铃，或使用举重机。您还可以通过其他类型的阻力练习来增加力量，例如使用您的体重或阻力带。
重量训练：多少才够？
您不必每天在举重室待上 90 分钟才能看到结果。对于大多数人来说，每周几次短时间的重量训练比每天延长的训练更实用。
每周只需进行两次或三次 20 或 30 分钟的重量训练，您就可以看到力量的显着提高。该频率也符合健康成年人的活动建议。
卫生与公众服务部建议每周至少两次将所有主要肌肉群的力量训练纳入健身计划。
重量训练：一切都与技术有关
如果做得好，重量训练可以提供重要的健康益处。但如果操作不当，可能会导致受伤，例如扭伤、拉伤和骨折。
为获得最佳效果，请考虑以下基本的重量训练原则：
- 学习正确的技术。如果您不熟悉重量训练，请与教练或其他健身专家一起学习正确的形式和技术。即使是经验丰富的运动员也可能需要不时更新自己的状态。
- 暖身。冷肌肉比热肌肉更容易受伤。在举重之前尝试快走或其他有氧运动 5 或 10 分钟。
- 做一组重复。关于进行重量训练的最佳方法的理论比比皆是，包括在健身房无数次的重复和数小时。但研究表明，在重复大约 12 到 15 次后，一组重量会使你的肌肉疲劳的单组运动可以有效地锻炼大多数人的肌肉，并且可以与三组相同的运动一样有效。
- 使用适当的重量。举起的适当重量足以在大约 12 到 15 次重复后使您的肌肉疲劳。你应该勉强能够完成最后一次重复。
- 慢慢开始。如果您是初学者，您可能会发现自己只能举起几磅。没关系。一旦您的肌肉、肌腱和韧带习惯了重量训练，您可能会惊讶于自己进步的速度。一旦您可以轻松地使用特定重量重复 12 到 15 次或更多，请逐渐增加重量。
- 花点时间休息。为了让您的肌肉有时间恢复，请在锻炼每个特定肌肉群之间休息一整天。您可以选择每周两次或三次锻炼主要肌肉群，或者为特定肌肉群计划每日训练。例如，星期一锻炼你的手臂和肩膀，星期二锻炼你的腿，等等。
收获重量训练的回报
瘦肌肉质量随着年龄的增长而自然减少。如果你不采取任何措施来弥补肌肉损失，它将被脂肪所取代。但是重量训练可以帮助你扭转这种趋势——在任何年龄。
随着肌肉质量的增加，您将能够更轻松地举重并且持续更长的时间。您还将有助于保持骨密度，更好地控制体重并改善身体的新陈代谢。所以不要等待。今天就开始吧。