力量训练入门：你需要知道的一切

在我们这篇文章“力量训练入门：你需要知道的一切”中我们会详细介绍力量训练是什么，力量训练的好处以及新手如何进行力量训练。

下面就力量训练的主题我们将会逐一展开，详细介绍，和我们一起踏上力量训练之旅吧！

力量训练是什么

 
力量训练，简单来说，就是通过抵抗外部阻力来增强肌肉力量、耐力以及肌肉围度的训练方式 。

这里的外部阻力可以是哑铃、杠铃等器械，也可以是自身体重，比如常见的俯卧撑、深蹲，就是利用自身体重进行的力量训练。

深蹲堪称力量训练的经典动作，双脚平行站立，与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，两臂自然下垂。接着屈膝屈髋下蹲，双臂向前伸直，掌心相对，蹲至大腿与地面平行，再快速站起，回到起始姿势。

这个动作主要发展臀部和大腿前侧的肌肉力量，同时还能锻炼到核心肌群和全身其他部位的稳定肌肉。

硬拉也是力量训练中备受瞩目的动作，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等变式。以屈腿硬拉为例，双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约 45 度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝，缓慢下降还原。

该动作主要锻炼身体后侧肌群的力量，包括大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群，以及背部的竖脊肌 。

除了深蹲和硬拉，还有卧推，平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起时胸部发力，能有效锻炼胸大肌；引体向上，双手握住横杆，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，有助于锻炼背部肌肉；哑铃弯举，手握哑铃，上臂保持固定，通过收缩肱二头肌将哑铃举起，能让手臂肌群更粗壮。

这些动作都是力量训练的常见形式，它们针对不同的肌肉群，能够帮助我们实现全方位的肌肉锻炼, 当然你也可以尝试宁泰健身器材的力量训练器械完成锻炼。

力量训练的好处

提升身体机能

力量训练对身体机能的提升作用是多方面的。从肌肉力量角度来看，通过有针对性的力量训练，如前面提到的深蹲、硬拉等动作，能够显著增强肌肉力量。

以深蹲为例，经常进行深蹲训练，可以使腿部肌肉得到充分锻炼，肌肉纤维增粗，力量增强，让人在日常活动中，如上下楼梯、搬运重物时更加轻松，不易感到疲劳。

在增加骨密度方面，力量训练同样效果显著。随着年龄的增长，人体骨密度逐渐下降，尤其是女性在绝经后，骨质流失速度加快，容易引发骨质疏松等问题。而力量训练能有效刺激骨骼，促进骨骼生长，增加骨密度 。

研究表明，长期坚持力量训练的人群，其骨密度明显高于不进行力量训练的同龄人，骨折等风险也大大降低。

力量训练还能提升基础代谢。肌肉组织在身体中属于高代谢组织，即使在休息状态下，也会消耗较多能量。

当通过力量训练增加肌肉量后，基础代谢率随之提高，身体在一天中消耗的热量增多。

这意味着，即使在不运动时，身体也能更高效地燃烧脂肪，维持健康体重。

比如，一个经常进行力量训练的人，即使在睡眠过程中，消耗的热量也可能比不训练的人更多，对于想要减肥或控制体重的人来说，这无疑是个好消息，也不是只依赖于跑步机，椭圆机等有氧运动的锻炼方式。

改善体态与心理健康

很多人由于长期久坐、不良姿势等原因，出现含胸驼背、头前倾等体态问题。这些不仅影响美观，还可能引发颈肩腰背部疼痛等健康问题。而力量训练能够有效改善这些情况，通过加强背部、肩部、腹部等部位的肌肉力量，纠正不良体态 。

例如，引体向上和哑铃划船等动作，可以锻炼背部肌肉，增强背部肌肉对脊柱的支撑力，帮助改善驼背问题；平板支撑则能强化核心肌群，维持身体的正确姿态，减轻脊柱压力。

在心理健康方面，力量训练同样有着积极影响。运动过程中，身体会分泌内啡肽，这种物质被称为 “快乐荷尔蒙”，能够让人产生愉悦感，缓解压力和焦虑情绪。

对于长期处于高压状态的现代人来说，定期进行力量训练，就像是给心灵放个假，在挥汗如雨的过程中，将工作、生活中的烦恼抛诸脑后。

有研究表明，每周进行一定次数力量训练的人群，患抑郁症的风险明显低于不运动人群，且在面对生活中的挫折时，心理承受能力更强，更能保持积极乐观的心态 。

力量训练入门基本原则

从复合动作入手

复合动作，就是在一个动作中，涉及多个关节和肌肉群参与运动。比如卧推，在这个动作过程中，不仅胸大肌在发力，肩部的三角肌前束、手臂的肱三头肌等也协同发力；深蹲时，大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌，以及核心肌群都参与其中 。

复合动作对新手力量训练意义重大，它能在短时间内调动多个肌肉群，提高训练效率，让新手在有限的时间里获得更全面的锻炼。

而且，复合动作更贴近日常生活中的动作模式，有助于提高身体的功能性，让新手在日常活动中表现更出色。

对于新手来说，以下这些复合动作非常适合作为入门训练：

• 卧推：主要锻炼胸大肌，同时涉及肩部三角肌前束和肱三头肌。躺在卧推凳上，双脚踏实地面，双手握住杠铃，向上推起至手臂伸直，感受胸肌收缩，下放时控制速度，避免杠铃砸到胸部。刚开始可以选择较轻的重量，比如 10 - 15 公斤的杠铃，每组进行 8 - 12 次，做 3 - 4 组。
• 引体向上：这个动作重点锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌，同时肱二头肌也会参与发力。双手握住横杆，握距比肩略宽，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下。如果一开始无法完成标准引体向上，可以借助辅助器材，如弹力带辅助，或者请人帮忙托一下腿部，每组尽量做到力竭，做 3 - 4 组 。
• 深蹲：是锻炼下肢力量的经典复合动作，主要针对大腿股四头肌、臀大肌和核心肌群。双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，起身时臀部发力，感受腿部和臀部的收缩。新手可以先从徒手深蹲开始，每组 15 - 20 次，做 3 - 4 组，逐渐适应后再增加重量，比如使用哑铃或杠铃进行负重深蹲 。

劳逸结合

在力量训练中，让目标肌群得到充分休息至关重要。每次训练后，肌肉会经历疲劳、损伤和修复的过程，只有给予足够的休息时间，肌肉才能修复和生长，变得更强壮。

如果连续不断地训练同一肌群，不给它休息的机会，肌肉无法得到有效恢复，不仅会影响训练效果，还可能导致过度训练，引发肌肉拉伤、关节疼痛等运动损伤，甚至造成疲劳、免疫力下降等全身性问题 。

一般来说，目标肌群训练后，需要休息 48 - 72 小时，比如周一进行了胸部和三头肌的训练，那么至少要到周三或周四才能再次训练这两个部位；周二锻炼了腿部，下次腿部训练可以安排在周五或周六 。

在休息期间，可以进行一些低强度的有氧运动，如散步、慢跑，促进血液循环，帮助肌肉恢复，但要避免高强度的运动，以免影响肌肉恢复。同时，保证充足的睡眠也非常关键，睡眠过程中身体会分泌生长激素，有助于肌肉修复和生长，建议每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠 。

循序渐进提升负重

新手刚开始力量训练时，从低负重开始是明智之举。低负重训练可以让新手更好地掌握动作技巧，熟悉动作的发力点和运动轨迹，减少因动作不规范导致的受伤风险。

如果一开始就使用过重的负荷，不仅难以保证动作质量，还容易使肌肉、关节承受过大压力，增加受伤几率。

而且，低负重训练能让新手的身体逐渐适应力量训练的强度，为后续增加负重打下基础。

随着训练的持续进行，当新手能够轻松完成某个重量的规定次数，且动作规范时，就可以考虑适当增加负重。

一般每次增加的重量不宜过大，以原有重量的 5% - 10% 为宜。

例如，原本使用 10 公斤的哑铃进行卧推，每组能轻松完成 12 次，那么可以增加到 10.5 - 11 公斤 。

增加负重后，可能会发现每组完成的次数有所减少，这是正常现象，随着身体对新重量的适应，完成的次数会逐渐增加。

在增加负重的过程中，要密切关注自己的身体反应，如果出现疼痛、不适等异常情况，应立即停止增加负重，检查动作是否规范，或者咨询专业教练的意见 。

新手力量训练计划示例

下面为新手提供一周三次的力量训练计划示例，每次训练之间至少间隔一天，让身体有足够的时间恢复。

全身训练日

• 杠铃卧推：3 组，每组 8 - 12 次。躺在卧推凳上，双脚踏实地面，双手握住杠铃，握距比肩略宽，向上推起至手臂伸直，感受胸肌收缩，下放时控制速度，避免杠铃砸到胸部。这个动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
  哑铃划船：3 组，每组 8 - 12 次。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体前倾，使背部与地面大约成 45 度角。一只手握住哑铃，手臂自然下垂，另一只手和膝盖支撑在健身凳上。将哑铃沿着腿部向上提拉，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢放下。此动作重点锻炼背部肌肉，特别是背阔肌。
• 深蹲：3 组，每组 8 - 12 次。双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，起身时臀部发力，感受腿部和臀部的收缩。深蹲主要针对大腿股四头肌、臀大肌和核心肌群。
  哑铃肩推：3 组，每组 8 - 12 次。坐在椅子上，背部挺直，双手握住哑铃，将哑铃举至肩膀两侧，掌心向前。然后向上推起哑铃，直到手臂伸直，再缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部三角肌。
• 卷腹：3 组，每组 12 - 15 次。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手放在头后或耳朵旁。收缩腹部肌肉，将上半身向上抬起，但不要用手臂拉头部，感受腹部的收缩，然后缓慢放下。卷腹主要锻炼腹部肌肉。
  训练顺序按照先大肌群后小肌群的原则，先进行杠铃卧推、深蹲等涉及大肌群的复合动作，再进行哑铃肩推、卷腹等小肌群训练。训练前一定要进行充分的热身，如快走 5 - 10 分钟，活动各个关节，避免受伤。训练过程中要注意呼吸，向上发力时呼气，下放时吸气，不要憋气 。

上肢训练日

• 引体向上：3 组，每组尽量做到力竭。双手握住横杆，握距比肩略宽，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下。如果一开始无法完成标准引体向上，可以借助辅助器材，如弹力带辅助，或者请人帮忙托一下腿部。此动作重点锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌，同时肱二头肌也会参与发力。
• 哑铃弯举：3 组，每组 10 - 12 次。双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂，掌心向上。上臂保持固定，通过收缩肱二头肌将哑铃举起，直到肱二头肌完全收缩，然后缓慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。
• 三头肌下压：3 组，每组 10 - 12 次。站在拉力器前，双手握住把柄，掌心向下，双臂伸直，将把柄向下拉，直到手臂伸直，感受肱三头肌的收缩，然后缓慢放回原位。该动作重点锻炼肱三头肌。
• 俯卧撑：5 组，每组尽量做到力竭。双手撑地，与肩同宽或略宽，手指向前，身体保持一条直线，腹部收紧。屈肘下压身体，直到胸部接近地面，然后用力撑起，回到起始位置。俯卧撑可以锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等上肢肌肉。

训练重点在于充分刺激上肢肌肉，每个动作要做到位，感受肌肉的收缩和伸展。

引体向上如果实在无法完成，可以多尝试辅助练习，如助力引体向上器械训练，逐渐增强力量。

做哑铃弯举和三头肌下压时，要注意控制动作速度，避免利用惯性甩动哑铃 。

下肢和核心训练日

• 深蹲：3 组，每组 8 - 12 次。动作要领同全身训练日中的深蹲，再次强调这个动作对下肢力量训练的重要性，它能全面锻炼大腿和臀部肌肉。
• 硬拉：3 组，每组 8 - 12 次。双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约 45 度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉主要锻炼身体后侧肌群的力量，包括大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群，以及背部的竖脊肌 。
• 哑铃弓步蹲：3 组，每组 12 - 15 次。双手各持一个哑铃，自然下垂，双脚前后站立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，前后脚距离适中。缓慢下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量不要接触地面，然后起身换腿重复。这个动作可以锻炼大腿前侧、后侧和臀部肌肉。
• 单腿硬拉：3 组，每组 8 - 12 次。单脚站立，另一只脚向后伸直，双手握住哑铃，自然下垂。身体前倾，同时将后脚向上抬起，使身体与后脚尽量成一条直线，感受臀部和大腿后侧的拉伸，然后起身回到起始位置。单腿硬拉主要锻炼单腿的力量和稳定性，以及臀部和大腿后侧肌肉。
• 平板支撑：3 组，每组持续 30 - 60 秒。双肘和双脚支撑地面，双肘间距与肩同宽，腹部收紧，身体保持一条直线，不要塌腰或撅臀。平板支撑是核心训练的经典动作，能有效锻炼腹横肌、腹直肌等核心肌群，增强核心稳定性。
• 仰卧举腿：3 组，每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿伸直并拢，慢慢向上抬起，直到与地面垂直，然后缓慢放下，但不要接触地面。仰卧举腿主要锻炼下腹部肌肉。

核心训练对于维持身体平衡、稳定脊柱和骨盆非常重要。在进行下肢和核心训练时，要注意动作的规范性，避免因动作错误导致受伤。特别是硬拉，一定要掌握正确的姿势，如有必要，可以请教专业教练。

训练后进行适当的拉伸，如腿部的静态拉伸，保持 15 - 30 秒，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛 。

力量训练注意事项

掌握正确动作技巧

正确的动作技巧是力量训练的核心，它直接关系到训练效果和训练安全。

如果动作不正确，不仅无法充分刺激目标肌肉，还可能导致受伤。比如在进行深蹲时，如果膝盖内扣，会增加膝关节的压力，容易引发膝关节损伤；硬拉时弓背，会使脊柱承受过大压力，可能造成腰椎间盘突出等问题 。

新手在刚开始力量训练时，务必花时间学习和掌握每个动作的正确技巧。

可以通过观看专业的教学视频，视频中详细的动作示范和讲解，能让新手对动作有初步的直观认识。

同时，向专业教练请教也是非常必要的，教练能够根据新手的身体条件和运动基础，给予个性化的指导，及时纠正错误动作 。

在训练过程中，要注重细节，如握距、姿势、发力点等，不要盲目追求重量，而忽视动作质量。

只有掌握了正确的动作技巧，才能在力量训练中事半功倍，避免受伤风险，让训练之路更加安全、有效 。

合理饮食与休息

合理饮食是力量训练的重要支撑。在饮食方面，要保证营养均衡，碳水化合物、蛋白质和脂肪都不可或缺。

碳水化合物是身体的主要能量来源，为力量训练提供动力，像全麦面包、糙米、燕麦等复合碳水化合物，能够持续为身体供能，是不错的选择 。

蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，力量训练后，肌肉纤维会受到微小损伤，需要蛋白质来修复和合成新的肌肉组织。

鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白质的良好来源，建议每天每公斤体重摄入 1.5 - 2 克蛋白质 。

脂肪虽然需要控制摄入量，但也不能完全不吃，适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，有助于维持身体正常的生理功能 。

除了营养均衡，还要注意饮食的时间安排。

训练前 1 - 2 小时，可以适当摄入一些易消化的碳水化合物和少量蛋白质，为训练提供能量，比如吃一根香蕉和一片全麦面包 。

训练中，如果训练时间较长，可以适时补充一些含有碳水化合物和电解质的运动饮料，保持体力 。

训练后 30 分钟内，是身体吸收营养的黄金时期，应尽快摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物，如一杯牛奶和一份水果，帮助身体恢复和促进肌肉生长 。

充足的休息对力量训练同样关键。睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要时段，

在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉修复和合成。建议每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠 。

除了夜间睡眠，合理安排训练间隔时间也很重要，让肌肉有足够的时间恢复。

如前文所述，目标肌群训练后，一般需要休息 48 - 72 小时 。

在休息期间，可以进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽，促进血液循环，帮助肌肉放松，但要避免高强度运动，以免影响恢复 。

只有在饮食和休息方面做好保障，才能让力量训练的效果得到充分发挥，实现身体的健康和强壮 。

行动起来，解锁你的力量潜能

在我们这篇“力量训练入门：你需要知道的一切”的文章中，从深蹲硬拉到卧推引体，从复合动作为主到科学训练计划，力量训练不仅是肌肉的雕刻，更是对身心的重塑。

通过规律训练，你将收获更强健的体魄、更挺拔的体态，以及克服挑战的自信心。

记住：力量训练没有捷径，但每一次负重的提升都是成长的印记。

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