力量训练入门:你需要知道的一切

力量训练入门:你需要知道的一切

在我们这篇文章“力量训练入门:你需要知道的一切”中我们会详细介绍力量训练是什么,力量训练的好处以及新手如何进行力量训练。

下面就力量训练的主题我们将会逐一展开,详细介绍,和我们一起踏上力量训练之旅吧!

 

力量训练是什么

 
力量训练,简单来说,就是通过抵抗外部阻力来增强肌肉力量、耐力以及肌肉围度的训练方式 。

这里的外部阻力可以是哑铃、杠铃等器械,也可以是自身体重,比如常见的俯卧撑、深蹲,就是利用自身体重进行的力量训练。


深蹲堪称力量训练的经典动作,双脚平行站立,与肩同宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,两臂自然下垂。接着屈膝屈髋下蹲,双臂向前伸直,掌心相对,蹲至大腿与地面平行,再快速站起,回到起始姿势。

这个动作主要发展臀部和大腿前侧的肌肉力量,同时还能锻炼到核心肌群和全身其他部位的稳定肌肉。


硬拉也是力量训练中备受瞩目的动作,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等变式。以屈腿硬拉为例,双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约 45 度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝,缓慢下降还原。

该动作主要锻炼身体后侧肌群的力量,包括大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群,以及背部的竖脊肌 。


除了深蹲和硬拉,还有卧推,平躺在卧推凳上,双手握住杠铃,向上推起时胸部发力,能有效锻炼胸大肌;引体向上,双手握住横杆,利用背部和手臂的力量将身体向上拉起,有助于锻炼背部肌肉;哑铃弯举,手握哑铃,上臂保持固定,通过收缩肱二头肌将哑铃举起,能让手臂肌群更粗壮。

这些动作都是力量训练的常见形式,它们针对不同的肌肉群,能够帮助我们实现全方位的肌肉锻炼, 当然你也可以尝试宁泰健身器材的力量训练器械完成锻炼。

 

力量训练的好处


提升身体机能


力量训练对身体机能的提升作用是多方面的。从肌肉力量角度来看,通过有针对性的力量训练,如前面提到的深蹲、硬拉等动作,能够显著增强肌肉力量。

以深蹲为例,经常进行深蹲训练,可以使腿部肌肉得到充分锻炼,肌肉纤维增粗,力量增强,让人在日常活动中,如上下楼梯、搬运重物时更加轻松,不易感到疲劳。

在增加骨密度方面,力量训练同样效果显著。随着年龄的增长,人体骨密度逐渐下降,尤其是女性在绝经后,骨质流失速度加快,容易引发骨质疏松等问题。而力量训练能有效刺激骨骼,促进骨骼生长,增加骨密度 。

究表明,长期坚持力量训练的人群,其骨密度明显高于不进行力量训练的同龄人,骨折等风险也大大降低。

力量训练还能提升基础代谢。肌肉组织在身体中属于高代谢组织,即使在休息状态下,也会消耗较多能量。

当通过力量训练增加肌肉量后,基础代谢率随之提高,身体在一天中消耗的热量增多。

这意味着,即使在不运动时,身体也能更高效地燃烧脂肪,维持健康体重。

比如,一个经常进行力量训练的人,即使在睡眠过程中,消耗的热量也可能比不训练的人更多,对于想要减肥或控制体重的人来说,这无疑是个好消息,也不是只依赖于跑步机,椭圆机等有氧运动的锻炼方式。


改善体态与心理健康


很多人由于长期久坐、不良姿势等原因,出现含胸驼背、头前倾等体态问题。这些不仅影响美观,还可能引发颈肩腰背部疼痛等健康问题。而力量训练能够有效改善这些情况,通过加强背部、肩部、腹部等部位的肌肉力量,纠正不良体态 。

例如,引体向上和哑铃划船等动作,可以锻炼背部肌肉,增强背部肌肉对脊柱的支撑力,帮助改善驼背问题;平板支撑则能强化核心肌群,维持身体的正确姿态,减轻脊柱压力。

在心理健康方面,力量训练同样有着积极影响。运动过程中,身体会分泌内啡肽,这种物质被称为 “快乐荷尔蒙”,能够让人产生愉悦感,缓解压力和焦虑情绪。

对于长期处于高压状态的现代人来说,定期进行力量训练,就像是给心灵放个假,在挥汗如雨的过程中,将工作、生活中的烦恼抛诸脑后。

有研究表明,每周进行一定次数力量训练的人群,患抑郁症的风险明显低于不运动人群,且在面对生活中的挫折时,心理承受能力更强,更能保持积极乐观的心态 。

 

 

力量训练入门基本原则


从复合动作入手


复合动作,就是在一个动作中,涉及多个关节和肌肉群参与运动。比如卧推,在这个动作过程中,不仅胸大肌在发力,肩部的三角肌前束、手臂的肱三头肌等也协同发力;深蹲时,大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌,以及核心肌群都参与其中 。

复合动作对新手力量训练意义重大,它能在短时间内调动多个肌肉群,提高训练效率,让新手在有限的时间里获得更全面的锻炼。

而且,复合动作更贴近日常生活中的动作模式,有助于提高身体的功能性,让新手在日常活动中表现更出色。


对于新手来说,以下这些复合动作非常适合作为入门训练:

  • 卧推:主要锻炼胸大肌,同时涉及肩部三角肌前束和肱三头肌。躺在卧推凳上,双脚踏实地面,双手握住杠铃,向上推起至手臂伸直,感受胸肌收缩,下放时控制速度,避免杠铃砸到胸部。刚开始可以选择较轻的重量,比如 10 - 15 公斤的杠铃,每组进行 8 - 12 次,做 3 - 4 组。
  • 引体向上:这个动作重点锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌,同时肱二头肌也会参与发力。双手握住横杆,握距比肩略宽,利用背部和手臂的力量将身体向上拉起,直到下巴超过横杆,然后缓慢放下。如果一开始无法完成标准引体向上,可以借助辅助器材,如弹力带辅助,或者请人帮忙托一下腿部,每组尽量做到力竭,做 3 - 4 组 。
  • 深蹲:是锻炼下肢力量的经典复合动作,主要针对大腿股四头肌、臀大肌和核心肌群。双脚与肩同宽或略宽,脚尖微微向外,缓慢下蹲至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,起身时臀部发力,感受腿部和臀部的收缩。新手可以先从徒手深蹲开始,每组 15 - 20 次,做 3 - 4 组,逐渐适应后再增加重量,比如使用哑铃或杠铃进行负重深蹲 。


劳逸结合


在力量训练中,让目标肌群得到充分休息至关重要。每次训练后,肌肉会经历疲劳、损伤和修复的过程,只有给予足够的休息时间,肌肉才能修复和生长,变得更强壮。

如果连续不断地训练同一肌群,不给它休息的机会,肌肉无法得到有效恢复,不仅会影响训练效果,还可能导致过度训练,引发肌肉拉伤、关节疼痛等运动损伤,甚至造成疲劳、免疫力下降等全身性问题 。

一般来说,目标肌群训练后,需要休息 48 - 72 小时,比如周一进行了胸部和三头肌的训练,那么至少要到周三或周四才能再次训练这两个部位;周二锻炼了腿部,下次腿部训练可以安排在周五或周六 。

在休息期间,可以进行一些低强度的有氧运动,如散步、慢跑,促进血液循环,帮助肌肉恢复,但要避免高强度的运动,以免影响肌肉恢复。同时,保证充足的睡眠也非常关键,睡眠过程中身体会分泌生长激素,有助于肌肉修复和生长,建议每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠 。


循序渐进提升负重


新手刚开始力量训练时,从低负重开始是明智之举。低负重训练可以让新手更好地掌握动作技巧,熟悉动作的发力点和运动轨迹,减少因动作不规范导致的受伤风险。

如果一开始就使用过重的负荷,不仅难以保证动作质量,还容易使肌肉、关节承受过大压力,增加受伤几率。

而且,低负重训练能让新手的身体逐渐适应力量训练的强度,为后续增加负重打下基础。

随着训练的持续进行,当新手能够轻松完成某个重量的规定次数,且动作规范时,就可以考虑适当增加负重。

一般每次增加的重量不宜过大,以原有重量的 5% - 10% 为宜。

例如,原本使用 10 公斤的哑铃进行卧推,每组能轻松完成 12 次,那么可以增加到 10.5 - 11 公斤 。

增加负重后,可能会发现每组完成的次数有所减少,这是正常现象,随着身体对新重量的适应,完成的次数会逐渐增加。

在增加负重的过程中,要密切关注自己的身体反应,如果出现疼痛、不适等异常情况,应立即停止增加负重,检查动作是否规范,或者咨询专业教练的意见 。

 

新手力量训练计划示例


下面为新手提供一周三次的力量训练计划示例,每次训练之间至少间隔一天,让身体有足够的时间恢复。

 

全身训练日

  • 杠铃卧推:3 组,每组 8 - 12 次。躺在卧推凳上,双脚踏实地面,双手握住杠铃,握距比肩略宽,向上推起至手臂伸直,感受胸肌收缩,下放时控制速度,避免杠铃砸到胸部。这个动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
    哑铃划船:3 组,每组 8 - 12 次。双脚分开与肩同宽,膝盖微屈,身体前倾,使背部与地面大约成 45 度角。一只手握住哑铃,手臂自然下垂,另一只手和膝盖支撑在健身凳上。将哑铃沿着腿部向上提拉,感受背部肌肉的收缩,然后缓慢放下。此动作重点锻炼背部肌肉,特别是背阔肌。
  • 深蹲:3 组,每组 8 - 12 次。双脚与肩同宽或略宽,脚尖微微向外,缓慢下蹲至大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,起身时臀部发力,感受腿部和臀部的收缩。深蹲主要针对大腿股四头肌、臀大肌和核心肌群。
    哑铃肩推:3 组,每组 8 - 12 次。坐在椅子上,背部挺直,双手握住哑铃,将哑铃举至肩膀两侧,掌心向前。然后向上推起哑铃,直到手臂伸直,再缓慢放下。这个动作主要锻炼肩部三角肌。
  • 卷腹:3 组,每组 12 - 15 次。平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双脚踩地,双手放在头后或耳朵旁。收缩腹部肌肉,将上半身向上抬起,但不要用手臂拉头部,感受腹部的收缩,然后缓慢放下。卷腹主要锻炼腹部肌肉。
    训练顺序按照先大肌群后小肌群的原则,先进行杠铃卧推、深蹲等涉及大肌群的复合动作,再进行哑铃肩推、卷腹等小肌群训练。训练前一定要进行充分的热身,如快走 5 - 10 分钟,活动各个关节,避免受伤。训练过程中要注意呼吸,向上发力时呼气,下放时吸气,不要憋气 。

上肢训练日

  • 引体向上:3 组,每组尽量做到力竭。双手握住横杆,握距比肩略宽,利用背部和手臂的力量将身体向上拉起,直到下巴超过横杆,然后缓慢放下。如果一开始无法完成标准引体向上,可以借助辅助器材,如弹力带辅助,或者请人帮忙托一下腿部。此动作重点锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌,同时肱二头肌也会参与发力。
  • 哑铃弯举:3 组,每组 10 - 12 次。双脚分开与肩同宽,双手握住哑铃,手臂自然下垂,掌心向上。上臂保持固定,通过收缩肱二头肌将哑铃举起,直到肱二头肌完全收缩,然后缓慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。
  • 三头肌下压:3 组,每组 10 - 12 次。站在拉力器前,双手握住把柄,掌心向下,双臂伸直,将把柄向下拉,直到手臂伸直,感受肱三头肌的收缩,然后缓慢放回原位。该动作重点锻炼肱三头肌。
  • 俯卧撑:5 组,每组尽量做到力竭。双手撑地,与肩同宽或略宽,手指向前,身体保持一条直线,腹部收紧。屈肘下压身体,直到胸部接近地面,然后用力撑起,回到起始位置。俯卧撑可以锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等上肢肌肉。


训练重点在于充分刺激上肢肌肉,每个动作要做到位,感受肌肉的收缩和伸展。

引体向上如果实在无法完成,可以多尝试辅助练习,如助力引体向上器械训练,逐渐增强力量。

做哑铃弯举和三头肌下压时,要注意控制动作速度,避免利用惯性甩动哑铃 。

 

下肢和核心训练日

  • 深蹲:3 组,每组 8 - 12 次。动作要领同全身训练日中的深蹲,再次强调这个动作对下肢力量训练的重要性,它能全面锻炼大腿和臀部肌肉。
  • 硬拉:3 组,每组 8 - 12 次。双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约 45 度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉主要锻炼身体后侧肌群的力量,包括大腿后侧的腘绳肌、臀部肌群,以及背部的竖脊肌 。
  • 哑铃弓步蹲:3 组,每组 12 - 15 次。双手各持一个哑铃,自然下垂,双脚前后站立,前脚全脚掌着地,后脚脚尖着地,前后脚距离适中。缓慢下蹲,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖尽量不要接触地面,然后起身换腿重复。这个动作可以锻炼大腿前侧、后侧和臀部肌肉。
  • 单腿硬拉:3 组,每组 8 - 12 次。单脚站立,另一只脚向后伸直,双手握住哑铃,自然下垂。身体前倾,同时将后脚向上抬起,使身体与后脚尽量成一条直线,感受臀部和大腿后侧的拉伸,然后起身回到起始位置。单腿硬拉主要锻炼单腿的力量和稳定性,以及臀部和大腿后侧肌肉。
  • 平板支撑:3 组,每组持续 30 - 60 秒。双肘和双脚支撑地面,双肘间距与肩同宽,腹部收紧,身体保持一条直线,不要塌腰或撅臀。平板支撑是核心训练的经典动作,能有效锻炼腹横肌、腹直肌等核心肌群,增强核心稳定性。
  • 仰卧举腿:3 组,每组 10 - 12 次。平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,掌心向下,双腿伸直并拢,慢慢向上抬起,直到与地面垂直,然后缓慢放下,但不要接触地面。仰卧举腿主要锻炼下腹部肌肉。


核心训练对于维持身体平衡、稳定脊柱和骨盆非常重要。在进行下肢和核心训练时,要注意动作的规范性,避免因动作错误导致受伤。特别是硬拉,一定要掌握正确的姿势,如有必要,可以请教专业教练。

训练后进行适当的拉伸,如腿部的静态拉伸,保持 15 - 30 秒,帮助放松肌肉,减少肌肉酸痛 。

 

力量训练注意事项


掌握正确动作技巧


正确的动作技巧是力量训练的核心,它直接关系到训练效果和训练安全。

如果动作不正确,不仅无法充分刺激目标肌肉,还可能导致受伤。比如在进行深蹲时,如果膝盖内扣,会增加膝关节的压力,容易引发膝关节损伤;硬拉时弓背,会使脊柱承受过大压力,可能造成腰椎间盘突出等问题 。


新手在刚开始力量训练时,务必花时间学习和掌握每个动作的正确技巧。

可以通过观看专业的教学视频,视频中详细的动作示范和讲解,能让新手对动作有初步的直观认识。

同时,向专业教练请教也是非常必要的,教练能够根据新手的身体条件和运动基础,给予个性化的指导,及时纠正错误动作 。

在训练过程中,要注重细节,如握距、姿势、发力点等,不要盲目追求重量,而忽视动作质量。

只有掌握了正确的动作技巧,才能在力量训练中事半功倍,避免受伤风险,让训练之路更加安全、有效 。

 


合理饮食与休息


合理饮食是力量训练的重要支撑。在饮食方面,要保证营养均衡,碳水化合物、蛋白质和脂肪都不可或缺。

碳水化合物是身体的主要能量来源,为力量训练提供动力,像全麦面包、糙米、燕麦等复合碳水化合物,能够持续为身体供能,是不错的选择 。

蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要,力量训练后,肌肉纤维会受到微小损伤,需要蛋白质来修复和合成新的肌肉组织。

鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白质的良好来源,建议每天每公斤体重摄入 1.5 - 2 克蛋白质 。

脂肪虽然需要控制摄入量,但也不能完全不吃,适量的健康脂肪,如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸,有助于维持身体正常的生理功能 。

除了营养均衡,还要注意饮食的时间安排。

训练前 1 - 2 小时,可以适当摄入一些易消化的碳水化合物和少量蛋白质,为训练提供能量,比如吃一根香蕉和一片全麦面包 。

训练中,如果训练时间较长,可以适时补充一些含有碳水化合物和电解质的运动饮料,保持体力 。

训练后 30 分钟内,是身体吸收营养的黄金时期,应尽快摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物,如一杯牛奶和一份水果,帮助身体恢复和促进肌肉生长 。

充足的休息对力量训练同样关键。睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要时段,

在睡眠过程中,身体会分泌生长激素,促进肌肉修复和合成。建议每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠 。

除了夜间睡眠,合理安排训练间隔时间也很重要,让肌肉有足够的时间恢复。

如前文所述,目标肌群训练后,一般需要休息 48 - 72 小时 。

在休息期间,可以进行一些轻松的活动,如散步、瑜伽,促进血液循环,帮助肌肉放松,但要避免高强度运动,以免影响恢复 。

只有在饮食和休息方面做好保障,才能让力量训练的效果得到充分发挥,实现身体的健康和强壮 。

 

行动起来,解锁你的力量潜能

 

在我们这篇“力量训练入门:你需要知道的一切”的文章中,从深蹲硬拉到卧推引体,从复合动作为主到科学训练计划,力量训练不仅是肌肉的雕刻,更是对身心的重塑。

通过规律训练,你将收获更强健的体魄、更挺拔的体态,以及克服挑战的自信心。

记住:力量训练没有捷径,但每一次负重的提升都是成长的印记。

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关于作者:
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Ntaifitness 市场团队
Ntaifitness, 山东宁泰健身器材有限公司, 是中国领先的高品质商用和家用健身器材制造商,由一支经验丰富的工程师和设计师团队推动,在健身行业拥有超过 10 年的专业经验。
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评论
2025-03-08 7:00 AM
这篇文章真棒!力量训练对我们的身体健康有很大的帮助,感谢分享这些实用的信息!💪😊
2025-03-08 7:00 AM
非常详细的介绍,让我对力量训练有了更深的了解!期待开始我的力量训练之旅!加油!🏋️‍♀️✨
2025-03-08 7:00 AM
太喜欢这篇文章了!里面的技巧和建议都非常实用,特别适合初学者。谢谢你的分享!🌟❤️
2025-03-08 7:00 AM
这篇文章让我意识到力量训练的重要性,感觉自己充满动力了!希望能坚持下去,一起变得更强吧!💖🔥
2025-03-08 7:00 AM
很高兴看到这么多关于力量训练的知识分享,真是一个不错的入门指南。期待更多相关内容哦!😊👍
2025-03-08 5:28 PM
力量训练是一项极其重要的健身活动,它不仅能够增强肌肉力量,还能提高新陈代谢和骨密度。文章中提到的基础知识非常有帮助,特别是对于初学者来说。了解不同的训练方式,如自由重量训练和器械训练,可以帮助我们选择最适合自己的方法。此外,文中对如何制定合理的训练计划以及注意事项的详细阐述,让我意识到科学性的重要性,避免了随意练习可能带来的伤害。

同时,我认为文章可以进一步补充一些关于饮食与恢复的重要性。力量训练后,合理的营养摄入和充分的休息是促进肌肉生长和恢复的关键。如果能在这方面提供更多建议,比如推荐一些高蛋白食物或补充品,那将会更加全面。

总之,这篇文章为我们打开了力量训练的大门,期待能看到更多关于进阶技巧和常见误区的深入分析!
2025-03-08 5:28 PM
力量训练是提升身体素质的重要方式,本文详细介绍了入门知识,非常实用。对于初学者来说,了解基础概念和训练方法至关重要,感谢分享!
2025-03-08 5:28 PM
在力量训练的过程中,正确的姿势和方法是确保安全和效果的关键。文章中提供的信息非常全面,有助于我们更好地理解力量训练的意义与技巧。
2025-03-08 5:29 PM
在阅读了《力量训练入门:你需要知道的一切》这篇文章后,我深感力量训练的重要性。文章详细阐述了力量训练的基本概念及其对身体健康的诸多益处,尤其是在增强肌肉力量和提高新陈代谢方面。希望更多的人能够重视这一锻炼方式,并将其纳入日常健身计划中。
2025-03-08 5:29 PM
感谢分享如此全面且富有启发性的文章!力量训练作为一种有效提升身体素质的方法,其重要性不容忽视。希望未来能看到更多类似内容,以帮助人们更好地掌握科学健身的方法。
2025-03-13 5:26 PM
这个文章写的比较全面了,毕竟立定训练还是现在很关键的,如果只做有氧不增强肌肉的话,到老的时候身体也没啥力量,容易生病,我觉得大家应该多分享点儿的这样的好文章!