HIIT 可能在更短的时间内提供与常规锻炼相同的健康益处，有助于增加卡路里燃烧并减少体脂、心率和血压。
它甚至可能有助于改善血糖水平和胰岛素敏感性。
虽然大多数人都知道身体活动有益健康，但据估计，全世界约有 20% 的人每天运动不足。
事实上，仅在美国，这个数字就超过 80%。
除非您的工作需要体力，否则专门的健身计划可能是您保持活跃的最佳选择。
然而，许多人觉得他们没有足够的时间锻炼 (3Trusted Source)。
如果您有这种情况，也许是时候尝试高强度间歇训练 (HIIT)。
“HIIT”是一个广义术语，指的是短时间的剧烈运动与恢复期交替进行的锻炼。
HIIT 的最大优势之一是您可以在最短的时间内获得最大的健康益处。
本文解释了什么是 HIIT，并分析了其 7 大健康益处。
什么是高强度间歇训练？
HIIT 包括短时间的高强度运动与低强度的恢复期交替进行。
有趣的是，它可能是时间效率最高的锻炼方式。
HIIT（高强度间歇训练）、新兵训练营和 CrossFit 大约在几年前在印度流行起来。
这三个运动流派几乎同时取得成功并非偶然。类似的事情也发生在西方，而这种模式只是在印度重演。
原因很简单——尽管品牌、设备和程序不同，但三者实际上都是同一种锻炼方式。三者的基本原理是相同的。
所有这三种都是强化形式的间歇训练，其中一段时间的严格锻炼之后是一段轻松或放松的锻炼或恢复期。
就轮次或重复而言，此循环重复指定的时间。
在这三者中，剧烈运动的时间段包括相当剧烈到非常剧烈的运动，而且训练时间相对较短，您可以在 60 分钟或更短的时间内完成从热身到放松的整个训练。
使用 HIIT，您可以选择坚持自重训练或使用最少的设备，例如壶铃或哑铃。
新兵训练营涉及使用沙袋、轮胎和其他非常规设备。最后，CrossFit 是体操、有氧运动和奥林匹克举重的结合。
它使用杠铃、壶铃、药球、哑铃甚至体重进行各种锻炼。
CrossFit 有一项名为 Cindy 的令人兴奋且有效的基准锻炼，包括进行 5 次引体向上、10 次俯卧撑和 15 次深蹲，每次 20 分钟。
三者之间也存在一些差异。CrossFit 通常在实际锻炼之前有一个技能或力量模块。
新兵训练营的锻炼通常总是在户外进行，并且将健美操置于跳绳之上。
后者是 CrossFit 中的一种流行技术，利用身体的动力进行引体向上、脚趾到杠铃、肌肉向上和倒立俯卧撑等练习。
但这些差异只是在细节上。
通常，HIIT 锻炼持续时间为 10-30 分钟。
尽管锻炼时间很短，但它可以产生相当于两倍中等强度运动的健康益处。
实际进行的活动各不相同，但可以包括短跑、骑风扇车、跳绳或其他体重锻炼。
例如，使用风扇车进行的 HIIT 锻炼可以包括 30 秒尽可能快的高阻力骑行，然后是几分钟低阻力的缓慢轻松骑行。
这将被视为 HIIT 的一个“回合”或“重复”，您通常会在一次锻炼中完成 4-6 次重复。
您锻炼和恢复的具体时间将根据您选择的活动和锻炼强度而有所不同。
无论您如何实施此策略，高强度间隔都应包括短时间的剧烈运动，使您的心率加快。
HIIT 不仅可以在更短的时间内提供长时间锻炼的好处，还可以提供一些独特的健康益处。
大量研究表明，与传统的中等强度持续训练相比，HIIT 对健康的益处更大。
2016 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，据报道，HIIT 可以更有效地提高有氧运动能力，并降低进行 HIIT 锻炼 12 周或更短时间的超重和肥胖人群中与血压和空腹血糖相关的风险因素。
坚持这些锻炼时间更长的人的腰围、体脂百分比、最大摄氧量、静息心率和收缩压都有显着改善。
研究人员指出，在正常体重人群中，HIIT 的长期影响是显着提高了最大摄氧量。
HIIT 的好处都有哪七大好处？ 我们详细聊一聊。
1. HIIT 可以在短时间内燃烧大量卡路里
您可以使用 HIIT 快速燃烧卡路里。
一项研究比较了 HIIT、重量训练、跑步和骑自行车在 30 分钟内燃烧的卡路里。
研究人员发现，与其他形式的运动相比，HIIT 燃烧的卡路里多 25-30%。
在这项研究中，HIIT 重复训练包括 20 秒的最大努力，然后休息 40 秒。
这意味着参与者实际上只锻炼了跑步和骑自行车组三分之一的时间。
虽然在这项研究中，每次锻炼时间都是 30 分钟，但 HIIT 锻炼通常比传统锻炼时间短得多。
这是因为 HIIT 可以让你燃烧大约相同数量的卡路里，但锻炼时间更少。
2. HIIT 锻炼后数小时内的代谢率更高
HIIT 帮助你燃烧卡路里的方式之一实际上是在你锻炼结束后。
多项研究表明，HIIT 具有在锻炼后数小时内提高代谢率的惊人能力。
一些研究人员甚至发现，与慢跑或举重训练相比，HIIT 更能提高锻炼后的新陈代谢。
同一项研究还发现，HIIT 可以将身体的新陈代谢转变为利用脂肪而不是碳水化合物来获取能量。
3. HIIT 可以帮助你减肥
研究表明，HIIT 可以帮助你减肥。
一项研究调查了 13 项实验和 424 名超重或肥胖的成年人。
有趣的是，它发现 HIIT 和传统的中等强度运动都可以减少体脂和腰围。
一系列其他研究也表明，尽管 HIIT 投入的时间相对较短，但它可以减少体脂。
然而，与其他形式的运动一样，HIIT 可能对超重或肥胖人群的减脂最有效。
4. HIIT 可能会增加肌肉
除了帮助减脂，HIIT 还可以帮助某些人增加肌肉质量。
但是，肌肉质量的增加主要发生在最常使用的肌肉中，通常是躯干和腿部的肌肉。
此外，肌肉质量的增加更有可能发生在那些一开始就不太活跃的人身上。
一些针对活跃人群的研究未能证明 HIIT 计划后肌肉质量增加。
重量训练仍然是增加肌肉质量的黄金标准锻炼形式，但高强度间歇训练可以支持少量肌肉增长。
5. HIIT 可以改善耗氧量
耗氧量是肌肉使用氧气的能力。耐力训练通常用于改善耗氧量。
传统上，这包括长时间的持续跑步或以稳定的速度骑自行车。
然而，HIIT 似乎可以在更短的时间内产生相同的效果。
一项研究发现，每周 4 天进行 20 分钟 HIIT 锻炼，持续 5 周的参与者的耗氧量提高了 9% 。
这与研究中另一组的耗氧量改善几乎相同，该组每周 4 天，每天连续骑车 40 分钟。
另一项研究发现，在固定自行车上进行 8 周的传统运动或 HIIT 锻炼可使耗氧量增加约 25%。
同样，两组锻炼的总时间也有很大差异：每周 120 分钟的传统运动，而每周只有 60 分钟的 HIIT。
其他研究也表明，HIIT 可以改善耗氧量。
6. HIIT 可以降低心率和血压
HIIT 也可能具有重要的健康益处。
大量研究表明，它可以降低超重和肥胖人群的心率和血压，而高血压是这些人群的常见症状。
一项研究发现，对于高血压成人，在固定自行车上进行 8 周的 HIIT 可以降低血压，效果与传统的持续性耐力训练一样好。
在这项研究中，耐力训练组每周锻炼 4 天，每天锻炼 30 分钟，而 HIIT 组每周只锻炼 3 次，每天锻炼 20 分钟。
一些研究人员发现，HIIT 甚至可能比经常推荐的中等强度运动更能降低血压。
然而，高强度运动似乎通常不会改变 BMI 处于“正常”范围内且血压正常的人的血压。
7. HIIT 可以降低血糖
持续时间少于 12 周的 HIIT 计划可以降低血糖。
50 项研究的总结发现，与传统的持续运动相比，HIIT 不仅可以降低血糖，而且可以更有效地改善胰岛素抵抗。
根据这些信息，高强度运动可能对有患 2 型糖尿病风险的人特别有益。
事实上，一些专门针对 2 型糖尿病患者的实验已经证明了 HIIT 对改善血糖的有效性。
然而，对健康人的研究表明，HIIT 可能比传统的持续运动更能改善胰岛素抵抗。
8. HIIT 可提高有氧和无氧运动表现
虽然其健康益处非常重要，但 HIIT 还可以提高无氧和有氧活动的表现。
无论您是运动员还是周末勇士，或者您只是喜欢和孩子一起跑来跑去，HIIT 训练只需每周进行几次短时间训练，就能提高您在这些任务中的表现。
如何开始 HIIT
有很多方法可以将高强度间歇训练添加到您的锻炼计划中，因此开始并不难。
首先，你只需要选择你的活动（跑步、骑风扇车进行锻炼、跳绳等）。
然后，你可以尝试不同的锻炼和恢复时间，或者你进行剧烈运动的时间和恢复的时间。
最后，您要做好 HIIT 锻炼的饮食与营养补充。
提示
以下提示可以帮助你创建自己的杀手级 HIIT 程序：
- 选择你熟悉的低强度模式。例如，如果你最近没有慢跑过，就不要全力以赴地跑步。
- 如果你有关节疼痛，可以从低强度模式开始，比如骑自行车或游泳。
- 休息时间要足够长。只有当你的休息时间等于或长于你的工作时间时，你才能保持足够的 HIIT 强度。
- 将工作时间保持在 30 秒以内。超过 30 秒的工作时间很难维持在 HIIT 所需的强度。
- 从每周两次的几个周期开始。HIIT 训练非常苛刻，尤其是在进行高强度模式时。训练之间必须进行充分的恢复，以避免受伤。
示例
以下是 HIIT 锻炼的几个简单示例：
- 使用固定自行车，尽可能用力快速地踩踏板 30 秒。然后，以缓慢、轻松的速度踩踏板 2-4 分钟。
- 重复此模式15-30 分钟。
- 慢跑热身后，尽可能快地冲刺 15 秒。然后，慢速步行或慢跑 1-2 分钟。重复此模式 10-20 分钟。
- 尽可能快地进行深蹲跳 30-90 秒。然后，站立或步行 30-90 秒。重复此模式 10-20 分钟。
- 虽然这些示例可以帮助您入门，但您可以根据自己的喜好修改您的日常锻炼。
总结
高强度间歇训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助您比其他形式的锻炼燃烧更多的卡路里。
高强度间歇训练燃烧的部分卡路里来自更高的新陈代谢，这种新陈代谢在锻炼后可持续数小时。
总体而言，HIIT 在更短的时间内产生与其他形式的锻炼相同的许多健康益处。
这些好处包括降低体脂、心率和血压。 HIIT 还可以帮助降低血糖并提高胰岛素敏感性。
因此，如果您时间紧迫并且想要活动，可以考虑尝试高强度间歇训练。
常见问题
高强度锻炼的例子是什么？
高强度间歇训练（HIIT）由短时间的高强度训练组成，通常持续 15 秒到 4 分钟。
训练结束后是一段快速恢复期，然后又开始高强度训练。
这些循环重复多次，每轮可以包括各种练习。
HIIT 锻炼可以包括使用固定自行车、跑步机、体重、壶铃、哑铃或跳绳。您可能听说过的另一种 HIIT 锻炼称为 Tabata。
HIIT或其他高强度运动有什么好处？
HIIT 和其他高强度锻炼计划可帮助您在短时间内燃烧大量卡路里。
研究还表明，锻炼结束后，您仍会持续燃烧卡路里数小时。这些锻炼通常可帮助您燃烧更多脂肪并增强肌肉。
研究还表明，高强度锻炼可能有助于降低血压和心率。
高强度运动真会危险吗？
简短的回答是肯定的。然而，对健康的最大危害是缺乏运动的生活方式，这种危害比过度运动更为普遍。
目标应该是慢慢地让身体超负荷以达到更高的表现水平，而不是突然增加活动量。
虽然高强度运动可能导致过度使用损伤或肌肉和关节损伤，但如果准备得当，这些损伤发生的可能性就会降低。
有哪些健身趋势令您担忧？
任何强调强度而不是正确形式和准备的全面团体锻炼都可能存在问题。
这些计划包括强迫你做更多组数和次数，并且使用比你所能承受的更重的重量。
锻炼应该让你感觉到肌肉有些灼热，但绝不应该让你感到疼痛。
我们的加州大学戴维斯分校健康中心运动医学医生治疗过很多与此类项目相关的伤害。
如果做得正确，强度可以很大。强度过大或过早都可能引发问题。
为什么不爱运动或者偶尔健身的人进行剧烈的健身活动会有什么问题呢？
最大的问题是，大多数人并不经常运动。
这会让那些想快速恢复体形的人更容易受伤。
缺乏运动经验或很久没有定期锻炼的人往往会过度锻炼。
在这种情况下，人们往往不知道自己可以和应该锻炼多大。
对于参加集体锻炼的人来说尤其如此。
高强度运动能提高身体素质吗？
有多种方法可以将强度和速度健身相结合，但对于大多数人来说，这不应该是重点。
从每天比平时多运动开始。这比偶尔进行一次艰苦的锻炼更有益。
同时，几个月来一直做同样运动的人不太可能变得更健康，除非他们做出改变。
这可能包括改变他们的日常习惯、更加努力以及超越他们的舒适区。
哪些迹象表明您锻炼过度了？
疼痛是锻炼出现问题的明显迹象。
如果任何锻炼引起疼痛，不要强行进行。
最好开始慢慢增加身体活动和强度。
这将使您了解疼痛和不适之间的区别。
对于那些不爱运动但又想保持健康的人，有什么建议吗？
大多数人都能保持身体健康，并能进行自己想要的锻炼，而不必过度。
但是，您需要长远考虑。为运动做好充分的准备是关键。
专注于提高你的灵活性、稳定性、力量和心血管健康。
这最终会让你能够进行任何你选择的身体活动。
在开始进行高强度锻炼之前，花 6 到 12 个月（或更长时间）做以下事情：
- 改善饮食
- 致力于提高机动性并解决移动问题
- 实力稳步提升
- 发展心血管功能（散步、骑自行车、游泳等运动有助于发展心血管功能）
前期投入的时间将使你的身体更好地做好健身准备，同时减少受伤。