有时，您的身体会先于您的大脑注意到一些事情：您可能认为自己离更年期太远了，以至于潮热只是一种可以假装摆脱无聊的事情，但您的腹部知道得更清楚。57 岁的露辛达·米德是一名物理治疗师和私人教练。她在更年期期间培训了许多客户，并说更年期往往始于在中间秘密体重增加，然后他们无法改变。它可能伴随着较小关节的疼痛和疼痛，以及“情绪变化、睡眠变化、烦人的全科医生就诊以服用抗抑郁药”的令人食欲不振的大杂烩。
从荷尔蒙的角度来看，所有这些都是完全合理的，正如另一位51岁的培训师莎拉·沃尔夫特所描述的那样：“雌激素控制着您的许多身体过程，它所涉及的其中一件事就是水分调节。肌腱、韧带和关节更容易脱水。这也可能导致旧伤复发。” 另外，“当你的女性荷尔蒙减少时，你会从女性型，臀部和大腿上有脂肪，变成男性肥胖，腹部脂肪，这是男性的形状。”
但是你应该怎么做，健身方面的？你应该克服疼痛、痛苦和昏昏欲睡，还是放弃健康直到你离开另一边？您可以对锻炼和饮食的方式进行调整吗？你能通过事先准备好让它变得更好吗？最后，更年期是否有任何好处，或者它只是一种令人讨厌的死亡蠕变，只是因为它发生在（一半）每个人身上而有所改善？
执教精英运动员的私人教练Arj Thiruchelvam谈到这种强行通过还是休息一下的困境时说：“始终在宏观层面而非微观层面做出决定。” 从宏观角度来看，在更年期期间放弃锻炼将是一场灾难，因为您的肌肉质量会随着年龄的增长“以每年 1% 的速度减少”。
对于更年期女性来说，这比这要重要得多。” 你需要肌肉质量来保护你的骨骼，更不用说，正如米德所说，它“减少细胞死亡，增加干细胞并减少脂肪细胞，脂肪细胞是炎症标志物的分泌物。衰老就是慢性的、低水平的炎症。”
不过，在微观层面上，Thiruchelvam 说，“如果你整晚都潮热而没有睡觉，那么倾听你的身体的声音并让自己休息一下可能是值得的。” 总的来说，有一个 10 分钟规则：“如果我醒来后感觉不想锻炼，我想，我会做 10 分钟，如果我仍然觉得很糟糕，我会停下来。这是我能给任何人的最重要的建议——95% 的时间你都会在 10 分钟后感觉良好。”
制定每周而不是每天的目标也很重要，并且要灵活（在精神上和身体上）：当你有能量时使用你的能量，而不是在你没有的时候自责。这将意味着优先考虑自己并摆脱其他义务，但这很好——你的雌激素在下降，所以希望你也不会那么讨人喜欢。
现在你所要做的就是彻底改变你对需要和享受什么样的运动的看法。米德解释说：“很多女性都做过很多瑜伽和跑步，她们真的需要被引导进行举重训练。” 一旦千禧一代进入更年期，情况可能会有所不同，因为他们拥有庞大的铁娘子文化，并且都热衷于健美操（利用自己的体重增强力量）。
但是现在 40 多岁和 50 多岁的女性将在 1980 年代度过她们的成长岁月，那时运动只是为了看起来很瘦，而举重训练并不受欢迎。年轻的读者可能不相信，但杂志绝对充满了锻炼肌肉的危险，而且一旦你给了自己强壮的肩膀，就再也回不去了。
但是给这只猫剥皮的方法不止一种。“跳舞、攀岩、爬树，任何事情：找到适合你的东西，”米德说。“但一定有什么力量元素。” 精通身体的精英运动员往往比我们其他人更早地注意到某些事情必须改变。56 岁的珍妮·斯托特曾代表英国参加首尔和巴塞罗那奥运会，在 4 x 400 米接力赛中获得铜牌，之后她于 1996 年成为反叛者，角斗士。她的更年期开始于两年前，现在她说她可以“甚至慢跑。“如果我出去在路上，上下颠簸，我的腿筋将成为历史。我知道我的下背部不喜欢受到太大的冲击。所以我会做负重和负重训练，去划船，去交叉训练器。公平地说，我真的不想跑 100 米。我有我的时间。
如果可能的话，提前解决这个问题是一个非常好的主意。“人们进入更年期就像一些可怕的相亲，你知道它会发生，但你希望它会好起来，”米德说。“40 多岁的每个人都应该考虑让自己保持最佳状态，这样当它发生时，它会尽可能好。不要把它当作彩票，也不要等到你感觉很糟糕，然后才尝试在那种状态下做出决定。”
除了力量训练，这实际上是什么样的？控制饮食，以免血糖波动太大：这可以避免最严重的潮热，也有助于缓解情绪波动。不要尝试生酮饮食，而是使用蛋白质计算器，因为富含蛋白质的膳食有助于保持肌肉质量。您可能想要调整您的份量以适应您降低的基础代谢率（这是您在休息、执行呼吸和保暖等基本任务时消耗的能量）——或者您可能会想，一次做一件事. 服用维生素 D 和钙补充剂，以及 omega-3 脂肪酸——前两种对骨骼健康有益，因为雌激素的流失通常会导致骨质疏松症，第三种对情绪有益。
解决脱水问题，不仅仅是在你记得的时候喝水，而是通过学习识别你个人的脱水迹象，并找出一天中什么时候最糟糕。很多更年期妇女说她们突然对酒精没有耐受性，开始把酒，尤其是，看作是一种氪石。但本质上只是你血液中的酒精浓度更高。我并不是说你必须喝酒——只是说，如果你保持充足的水分，也许你可以。
如果你没有一个有同情心的全科医生，请去看骨盆健康物理治疗师。“无论您是否有过孩子，您的骨盆底肌肉都会减弱，因此膀胱控制也成为一个问题，”Overall 说。蹦床运动是更年期的著名禁忌，但跑步也可以突出膀胱控制问题。
我个人不会出汗。无论如何，您回家后可能会洗个澡。这还不是最糟糕的情况：“许多女性在分娩时会遇到未经治疗的问题，然后更年期来临，可能还有一点点脱垂……阴道萎缩是一场噩梦，”米德说。一般来说，普拉提，尤其是凯格尔运动会有所帮助。此外，了解您的家族史是个好主意，尤其是骨质疏松症。你越有可能得到它，
与我交谈的每个人都对 HRT 有一个看法：如果它对你有效，那就去做，一旦出现症状就开始——不要等到它们无法忍受时才开始。对于开始 HRT 有一定的沉默，一种错位的坚忍，一种感觉，你只需要它，因为你很虚弱。大多数已知的 HRT 风险都是历史性的，并且已经随着药物治疗方案的发展而大幅降低；有一个可以忽略不计上升乳腺癌的风险，例如，只有雌激素HRT。
更年期症状以无益的方式相互影响：由于太热而导致睡眠不足无助于情绪波动，而情绪低落会使事情看起来比实际情况更糟。许多更年期的人，包括健身专家，对他们不断变化的身体持严厉的态度。“腹胀很可怕，”总体说。“人们看着我的健康状况，而我看起来像个米其林人。” 斯托特说，她自己的运动经历让她更糟。“任何曾经在体育界名列前茅的人都在想，'我的整个身体都感觉要分崩离析了。'
这几乎就像你在巅峰时期越健康，另一端变得越糟糕。” 我在 Instagram 上查找她，发现她看起来仍然令人难以置信。“善待自己”听起来像是陈词滥调，但无论如何都值得。
最后，对于这次体验有什么好说的吗？米德发表了这一激动人心的声明：“这是一个警钟。您可能会活到将近 90 岁。你希望它如何？你想感觉如何？为此制定一个计划。它提醒您，您可以做出选择并改善您的生活。不要成为受害者；你可以修复它。我比以前更健康了。”
总体同意：“我还没有到那里，但从另一边出来的朋友们说这绝对很棒。你再也不用担心经期了，你没有荷尔蒙波动，你感觉很棒。从来没有人对我说，‘这是垃圾。我想念经期。'”
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