你准备好改变你的锻炼了吗？您是否希望在不花更多时间在健身房的情况下燃烧更多卡路里？考虑有氧间歇训练，有时称为高强度间歇训练 (HIIT)。曾经是精英运动员的领域，间歇训练也成为普通锻炼者的有力工具。
什么是间歇训练？
它并不像你想象的那么复杂。间歇训练只是简单地交替进行短时间的剧烈运动（约 30 秒）和较长的间歇（约 1 到 2 分钟）强度较低的运动。
例如，如果您的锻炼是步行并且您的身体状况良好，您可以在常规快步走中加入短时间的慢跑。如果您的身体不太健康，您可以在悠闲的步行和较快的步行之间交替进行。例如，如果您在户外行走，您可以在某些邮箱、树木或其他地标之间走得更快。
间歇训练能为我做什么？
无论您是新手锻炼者还是已经锻炼了多年，间歇训练都可以帮助您让您的锻炼程序更加精彩。考虑好处：
- 你会燃烧更多的卡路里。你锻炼得越剧烈，你燃烧的卡路里就越多——即使你一次只增加几分钟的强度。
你会更有效率。许多人不锻炼是因为他们说他们没有时间。卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟的中度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或中度和剧烈运动相结合。 - 间歇训练使您能够在比标准心血管锻炼更短的时间内完成有效的锻炼。例如，您可能会在 15 到 20 分钟或更短的时间内完成锻炼，而不是 40 分钟。
- 你会提高你的有氧能力。随着您的心血管健康状况的改善，您将能够进行更长时间或更高强度的运动。想象一下在 45 分钟内完成 60 分钟的步行 - 或者通过保持整整 60 分钟的步伐燃烧的额外卡路里。
- 改善心血管健康也有助于降低患心脏病、高血压和糖尿病的风险。
- 你会远离无聊。短时间内提高强度可以增加锻炼计划的多样性。您不需要特殊设备。您可以进行间歇步行、跑步、骑自行车或游泳。或者，您可以在椭圆机、跑步机或健身车上锻炼。间歇训练还可以包括自重练习，例如起重器、深蹲和弓步。
间歇训练的原则对每个人都一样吗？
是的——但你可以将间歇训练提升到多个层次。如果您只是想改变您的锻炼程序，您可以根据当天的感受来确定每个高强度间歇的长度和速度。
热身几分钟后，您可能会增加强度 30 秒，然后恢复正常速度。以冷却结束。您加快速度的速度、频率和持续时间取决于您自己。
如果您正在朝着特定的健身目标努力，您可能需要采取更科学的方法。私人教练或其他专家可以帮助您确定间歇的强度和持续时间——其中可能包括类似于您在运动或活动中使用的运动模式。教练可能会根据您的目标心率以及您的心脏和肺部向肌肉输送氧气的能力（氧气摄入峰值）等因素为间隔时间安排时间。
间歇训练有风险吗？
间歇训练并不适合所有人。如果您患有慢性疾病或没有定期锻炼，请在尝试任何类型的间歇训练之前咨询您的医生。
但它可能适合年龄较大、活动较少或超重的人。研究表明，即使对于患有心脏病和 2 型糖尿病的人来说，间歇训练也是安全和有益的。
还要记住过度使用受伤的风险。如果您在身体准备好之前匆忙进行剧烈运动，您可能会损伤肌肉、肌腱或骨骼。间歇训练不必涉及高强度运动、弹道或跳跃运动或大重量。
相反，慢慢开始。尝试在每次锻炼时只做一到两个强度更高的间隔。如果你觉得你做得过火了，放慢速度。随着您的耐力提高，挑战自己以改变步伐。您可能会对结果感到惊讶。
