训练最基本的原则之一是模仿比赛的要求。重要的是要问自己：'在比赛当天我需要使用哪些技能？比赛将如何获胜？我将面临哪些挑战？当然，每个学科之间都会有相似之处，但也会有差异。例如，几乎所有骑自行车的人都需要基本的耐力、力量和力量。你可以通过这些基本原则，但如果你真的想超越和超越，你需要一些运动特定的训练。
专注于地形
作为山地自行车手，您可以与公路自行车手朋友一起完成一些锻炼。您甚至可以与铁人三项运动员一起进行耐力骑行。但是，有些锻炼对于您的特定山地自行车目标而言是独一无二的。山地车手的训练将在所有不同类型的地形上进行，并将包含所有不同类型的间隔。
我认识的每个山地自行车手都会在路上进行某种训练。原因很简单；道路更加可控。这条路允许为间隔组提供稳定的功率输出，并允许节奏控制。在路上做间歇组会让你变得更强壮，因为可控的环境会让你达到更高的功率输出，从而更大程度地挑战你的肌肉。
另一方面，在小径上训练可以让山地自行车手练习他或她的技能。此外，路径波动很大。转弯、岩石、树根、不同的坡度和其他障碍将要求您不断移动、坐下、站立或增加和减少您的节奏。一般来说，山地自行车的功率输出相当不一致。它要求您经常有效地改变步伐。真正掌握这项技能的唯一方法就是练习它。
山地车手的公路训练
作为山地自行车手，我们可以通过几种不同的方式使用道路。我们可以使用道路来获得一致的功率输出，但我们也可以使用它来模拟我们在小径上看到的一些不一致情况。这些锻炼对所有山地自行车手都有好处，但对于那些无法立即进入小径的人来说甚至更好。请记住，这些“公路”训练也可以在训练器上完成。以下是我在路上完成的一些我最喜欢的山地自行车锻炼类型：
稳定的间隔
任何时候您正在寻找最大功率输出或一致的功率输出，间隔应该在路上完成。如果您正在小径上完成间隔并寻找特定的瓦数，那么您可能会卖空自己。如果你在间隔期间被迫滑行，即使只是执行转弯，那么你的力量也会下降，你会给你的身体恢复的机会。在路上做间歇组意味着你可以不受干扰地最大限度地发挥你的肌肉和身体。
比赛模拟
在公路上模拟山地自行车比赛真的很有趣，需要一点创造力。您甚至可以针对即将到来的下一个赛马场定制此锻炼。创造一些经常波动并且有很多高强度的东西。比赛模拟开始时应该非常困难，就像山地自行车比赛一样。它可能会平稳进入门槛，有一些模拟下降的恢复间隔，当然还有一些复制陡峭和猛烈爬升的急速冲刺或浪涌。如果您正在模拟将来要参加的特定路线，那么训练工作应该有助于模拟每次爬坡的长度、每次爬坡的陡度以及您希望攻击或猛冲的位置。
带冲刺的节奏
考虑尝试在很长一段时间内保持非常稳定和不舒服的节奏（例如节奏强度）的锻炼。然后在整个过程中加入一些浪涌。您可以从 30 到 45 分钟的节奏强度开始，然后每 5 分钟进行 10 秒的跳动。
在小径上进行山地自行车特定锻炼
在小径上完成山地自行车锻炼的概念可能比在路上简单一点。如果您有幸生活在一个拥有多种训练路径的地方，那么您也许可以简单地利用路径的起伏来决定您的一些锻炼。如果您想将其提升到一个新的水平，请尝试其中的一些锻炼方法。
比赛分段
此锻炼不以力量为中心。相反，它以在小道上快速移动为中心。障碍物和拐角在速度上看起来不同。提前在小径上选择一条路线，然后按设定的间隔计划一些比赛配速段。例如，每 20 分钟您可能以比赛配速完成 5 分钟。然后，无论 20 分钟后您身在何处，都要快速完成这 5 分钟！不管是上坡、下坡还是起伏。您在所有类型的地形上比赛，因此您应该习惯于在所有类型的地形上快速行驶。
起跑间隔这些间隔是模拟山地自行车比赛开始的绝佳练习。这项锻炼最好在一条道路或碎石路排空成单轨的情况下完成。从碎石路或双轨开始，冲上路，然后进入单轨。这些训练的重要性在于在碎石路上非常努力地开始。一旦你疲劳了，你就会进入小道，需要在疲劳的状态下在地形上导航。这些间隔可以持续 3-10 分钟。碎石路上的部分应高于阈值，或处于 9:10 的努力水平，然后在单轨小道上集中精力以超过 7:10 的强度水平承载动力。
记住你的目标
在尝试山地自行车训练时，您应该始终回到根据运动需求进行训练的基本原则。传统上，山地自行车比赛开始时很艰难，通过几次攻击达到平衡，然后需要一次才能完成。山地自行车作为一项运动需要多样性和多功能性，所以不要害怕让您的训练保持不变。