什么是尊巴舞？
Zumba 尊巴舞是一项将拉丁和国际音乐与舞蹈动作相结合的健身计划。Zumba 套路包含间歇训练——交替快节奏和慢节奏——以帮助改善心血管健康。
Zumba 尊巴舞是一项有氧运动，可以计入卫生与公众服务部为大多数健康成年人推荐的有氧运动量。
该指南建议每周至少进行 150 分钟的中度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或中度和剧烈运动相结合。但即使是少量的体育锻炼也是有帮助的。全天短时间活动可以提供健康益处。
有氧运动可以降低健康风险，帮助保持健康的体重，增强您的心脏并改善您的情绪。如果你喜欢尊巴，你也更有可能经常做它，并体验它作为有氧运动的好处。
Zumba 是一种以舞蹈为基础的有氧运动，由拉丁音乐和世界音乐驱动。这种欢快的团体运动品牌是一位哥伦比亚健身教练的创意，于 21 世纪初在美国健身界崭露头角。
Zumba 已经存在了一段时间——你甚至可能还记得你妈妈也跳过——但这并不意味着它已经过时或无聊了。事实上，Zumba 组织估计，目前全球 185 个国家每周有超过 1500 万人参加 Zumba 课程。
这种健身方式一直很受欢迎，因为它满足了那些想要有氧运动但又觉得其他选择令人生畏、费力或乏味的人的需求。尊巴舞的标语是“步入快乐”，它本质上将锻炼变成了一场舞会，任何体型或年龄的人都可以燃烧卡路里、健身，并庆祝自己身体的运动能力。
Zumba 尊巴舞不断吸引新粉丝，因为它的音乐、舞蹈和健身方法始终与时俱进。如今，典型的课程可能将萨尔萨舞、梅伦格舞、雷鬼舞、弗拉门戈舞和嘻哈舞的元素与一系列富有创意的有氧舞蹈动作相结合。
Zumba 尊巴舞现在还提供专业课程，从 Aqua Zumba 和 Zumba Step 到 Zumba Toning，其中将举重纳入锻炼内容。此外，虚拟课程可按需提供并进行直播，还有针对婴儿、儿童和老年人量身定制的课程，让更多人可以接触到 Zumba。
Zumba 尊巴舞都有哪些好处
- 灵活性：舞蹈动作旨在增强灵活性。
- 有氧运动：高强度和低强度间歇训练使尊巴舞成为一项极好的有氧运动。
- 力量：传统尊巴舞锻炼强调加强核心力量，而尊巴舞塑身和尊巴舞踏板锻炼则结合举重来锻炼手臂、腿部和臀部的肌肉。
- 很有趣。你越喜欢锻炼，就越有可能坚持下去。很多人说他们跳舞太有趣了，以至于忘记了自己实际上是在锻炼。
- 非常适合减肥。尊巴舞是一种强效运动，一小时内就能燃烧 600 到 1,000 卡路里。
锻炼全身肌肉。您可能会感到一些您从未意识到的部位酸痛，但这样做确实有效。尊巴舞可同时锻炼多个不同的肌肉群，锻炼全身肌肉。 - 促进心脏健康。您不仅可以获得有氧运动的好处（它确实会提高您的心率），还可以获得无氧运动的好处——帮助您保持良好的心血管呼吸系统。
- 帮助你减压。将注意力转移到舞蹈上，远离日常琐事，是缓解压力的好方法。研究表明，运动对于减轻疲劳、提高警觉性和注意力以及增强整体认知功能非常有效。
- 提高协调性。在尊巴舞中，你的手臂和腿通常朝不同的方向移动，因此需要大量的协调性。反复练习可以提高协调性，让你在移动身体时感觉更舒服。
- 让你快乐。每次锻炼时，你都会释放内啡肽，这会激发全身的积极情绪。
尊巴舞课程
关于尊巴舞，最重要的一点是，你不必是一名优秀的舞者，也不必担心自己是否优雅。你所需要的只是想要移动身体，顺其自然。尊巴舞教练和同学们的乐观氛围和鼓励将带你从那里走下去。
Zumba 课程通常持续一小时，旨在进行全身间歇性锻炼。这意味着它们在高强度和低强度动作之间交替，针对您的所有部位，从腿部和手臂到核心和心脏。
教练会在课堂上展现自己的风格、播放列表和节奏，但每个传统尊巴舞课程都遵循类似的基本形式。
短暂热身后，教练会开始教一系列舞步，这些舞步会在特定歌曲的伴奏下逐渐建立起来。教练会进行大量重复，让您有机会学习这些动作。但如果不能立即掌握，也不要担心。随着您参加更多尊巴舞课程，舞步和顺序会变得更加熟悉，也更容易掌握。
课程以一些伸展运动和放松运动结束，让您的心率在您离开课堂并重新开始新的一天之前恢复正常。
尊巴舞的类型
除了传统的尊巴舞，Zumba品牌还推出了以下专门的课程类型：
Zumba Step将 Zumba 与踏板有氧运动相结合，踏板有氧运动是一种有氧健身形式，包括在高台上上下下和绕着高台走动。除了提高心率外，Zumba Step 还特别适合锻炼腿部、臀部和核心肌群。
Zumba Toning在 Zumba 锻炼中添加了轻重量，帮助您针对和加强特定部位，例如手臂和核心。
水中尊巴基本上是尊巴有氧泳池派对。这种低冲击课程使用水作为阻力，对关节无害。
Zumba Gold专为年长的活跃人士量身定制。舞蹈动作经过修改，对关节的冲击力较小，但仍然会大量出汗。这些课程还特别强调灵活性和平衡性。
Zumba Kids修改了经典的 Zumba 动作，以便 7-11 岁的儿童可以参与其中。游戏、一些有关启发 Zumba 的文化的指导以及其他活动都添加到了该形式中。
Zumbini课程专为 0-4 岁的儿童及其父母或看护人设计，让他们通过 45 分钟的充满活力的音乐和运动建立联系。Zumbini 课程包含唱歌和乐器演奏，也是婴儿和成人的有趣社交体验。
Zumba 尊巴舞是一项高强度锻炼吗？
传统的尊巴舞锻炼被认为是中等强度的运动。一项研究发现，参加中等长度尊巴舞课程的参与者燃烧了大约 370 卡路里。（但是，燃烧的确切卡路里可能取决于您的体重、身高、年龄和其他因素。）研究参与者的锻炼心率也达到其最大心率的 80% 左右，最大摄氧量达到 66%（衡量运动时消耗氧气量的指标）。
这是一项相当不错的锻炼，与踏板有氧运动和有氧搏击差不多。
在参加尊巴舞课程时，教练会介绍节奏快、对身体要求高的舞蹈动作和动作序列。重点是将自己推向“高强度”点，此时您的心率会升高，而且您会非常努力。达到这一点的明显迹象包括呼吸更深、更急促、出汗，以及无法不停歇地说出几个字。
对于身体状况较好的人来说，尊巴舞课的高强度可能意味着要用全身动作进行跳跃、摇摆、恰恰舞和弓步。如果你锻炼不多，那么你也许可以用不那么剧烈的动作达到“高强度”的水平。
上课时，教练会将高能量歌曲与节奏较慢、舞蹈动作要求较低的歌曲交替播放。这种锻炼和恢复模式不仅能使课程变得有趣，还能让你喘口气，研究表明，与持续进行单一强度的锻炼相比，这种模式还可以燃烧更多卡路里、增强耐力，并且对心脏健康更有益。
无论您最终的锻炼水平如何，无论您付出多大努力，尊巴舞课程都可以帮助您增强心脏耐力、灵活性、平衡性、核心力量和自信。
Zumba 尊巴舞锻炼目标区域
想要锻炼身体的某个特定部位？看看尊巴舞是否适合您。
- 核心：是的。舞蹈动作中很多舞步都强调臀部和腹部，以增强核心肌群的力量。
- 手臂：不是。传统的尊巴舞课程不针对手臂。但是，尊巴舞塑身等专业课程会使用重量来帮助增强和锻炼手臂。
- 腿：是的。尊巴舞编排的动作中的跳跃和弓步有助于锻炼股四头肌和腿筋。
- 臀大肌：是的。当你跟着节拍舞动时，你会感觉到臀部在燃烧。
- 背部：不。虽然锻炼涉及全身，但重点不是背部肌肉。
开始练习尊巴舞之前需要了解什么
尊巴舞多少钱？
尊巴舞课程的费用可能有所不同，具体取决于您居住的地方、上课地点、教练是谁以及您是亲自上课还是在线上课。
例如，一节面对面的课程费用从当地社区中心的 5 美元到大都市地区的私人健身房的 20 美元或更高不等。如果您购买月度或多节课程套餐，通常可以节省一些钱。
此外，尊巴舞和其他团体课程可能包含在健身房或社区中心的月费或年费中。点播和直播课程也各不相同。如果您浏览尊巴舞目录，通常会发现课程价格从 5 美元到 15 美元不等。
尊巴舞应用程序提供无限量的虚拟课程，每月约 15 美元或每年 99 美元。您还可以在 YouTube 上找到一些免费的点播尊巴舞课程（质量参差不齐）。
Zumba 尊巴舞适合初学者吗？
Zumba 是为所有健身水平和能力的人而设。这是一个支持性的环境，欢迎所有人，无论他们的年龄、种族、性别或经验如何。
因此，如果你想要一种让自己变得更加活跃的方法，Zumba 是一个很棒的起点。如果你有任何健康问题或有一段时间没有锻炼了，请务必先征得医生的同意。
人们在哪里跳尊巴舞？
各种场所都开设了面对面的尊巴舞课程，从社区中心、学校到私人健身俱乐部。课程通常在适合运动的木地板、乙烯基地板或橡胶地板的空间举行。
环境范围从带有镜面墙和精致音响系统的豪华工作室到配备独立扬声器的篮球馆。
你能在家练习尊巴舞吗？
Zumba 尊巴舞如此受欢迎的部分原因是，在充满其他锻炼者的课堂上跳舞和移动会产生积极的能量。话虽如此，点播和直播的 Zumba 课程（查看 Zumba 的在线目录或应用程序）让您无论身在何处都可以轻松与教练和虚拟同学一起跳舞。
只需选择一个没有障碍物且有足够的移动空间的空间即可。此外，许多人在家里与朋友一起进行虚拟 Zumba，创造自己的派对和社区氛围。
练习尊巴舞需要设备吗？
无论您是在工作室还是在家上课，传统尊巴舞课程所需的唯一装备就是一双舒适的运动鞋和方便活动的衣服。如果您参加尊巴舞塑身课程，您的教练将为您提供轻重量器械或尊巴舞专用塑身棒供您使用。
如果您参加虚拟塑身课程，您可能需要购买塑身棒或一对轻重量器械。
你应该多久做一次尊巴舞？
你可以随心所欲地跳尊巴舞。但每周跳两到三次可能比较好。这样，如果你愿意的话，你可以用其他类型的锻炼来改变你的身体和心态，比如力量训练和瑜伽，前者可以锻炼力量，后者可以锻炼灵活性和平衡性。
专家怎么说
Zumba 尊巴舞是长期以来最有趣、用途最广泛的健身热潮之一。课程几乎适合任何健身水平。虽然大多数 Zumba 课程都涉及弹跳和跳跃等高强度动作，但它们可以根据您的需求进行修改。
如果您想要一个全面的力量训练计划，请寻找包含一些针对上身的轻重量练习的尊巴舞课程。
如果需要，你可以慢慢开始，或者如果你身体状况很好，也可以尽情跳舞。如果你只是喜欢随着音乐摆动身体，那么尊巴舞就适合你。
如果您一直没有运动、有任何健康问题或服用任何药物，请在参加课程之前咨询您的医生，以确保尊巴舞适合您。并在上课前与教练讨论您的健身水平和任何健康状况，以便他们提出修改建议。
如果我有健康问题，尊巴舞对我有好处吗？
如果您有健康问题，选择适合您的身体的锻炼方案非常重要。
如果您在怀孕前就迷上了尊巴舞，怀孕期间没有出现任何问题，并且得到了妇产科医生的批准，那么您可以继续练习。但您需要做出一些改变才能保证安全。
尊巴舞有很多高强度动作，这些动作可能会造成严重破坏，因为荷尔蒙会使你的关节松弛。与你的教练讨论一下，换掉一些跳跃和弹跳动作，或者任何可能让你失去平衡的动作。记住在锻炼期间保持凉爽和水分充足。
如果您有膝盖或背部疼痛或关节炎，请避免高强度运动。其他锻炼方式对关节更温和。
如果您有残疾或其他身体限制，可以考虑参加轮椅尊巴舞课程，这是一项很好的、有趣的非负重锻炼。
如果您患有糖尿病，尊巴舞是减肥和锻炼肌肉的好方法。随着能量水平的提高，您的血糖水平会下降。请先咨询您的医生，看看您是否需要更改您的糖尿病治疗计划。
除了减肥之外，尊巴舞还可以帮助降低患心脏病的风险，降低血压和坏胆固醇，并增加好胆固醇。如果您患有心脏病，医生可能会建议您开始心脏康复计划，而不是直接参加尊巴舞课程。
总结
Zumba 尊巴舞是一种有氧舞蹈，由拉丁和世界音乐驱动。它专为所有体型和能力的人设计，是一种支持性和欢迎性的课程，让锻炼感觉像一场舞会。
Zumba 尊巴舞课程在世界各地的社区中心、健身房、健身工作室和其他公共场所以虚拟和面对面的方式提供。Zumba 尊巴舞提供了一个经济实惠、令人鼓舞且有趣的机会来锻炼身体并庆祝您身体的运动能力。
Zumba 常见问题解答
我对尊巴舞课程有何期望？
短暂热身后，教练将开始教一系列舞步，这些舞步在特定歌曲的伴奏下逐渐建立起来。重复练习很多次，让您有机会学习舞蹈动作。
在整个课程中，具有挑战性的有氧运动与低强度曲目交替进行，让您在再次踩油门之前稍作恢复。课程结束时会进行一些伸展运动和放松，让您的心率恢复正常。
如果每天都练习尊巴舞，会发生什么情况？
如果你身体健康，你可以随心所欲地跳尊巴舞。研究表明，一节中等长度的尊巴舞课可以燃烧大约 369 卡路里的热量。因此，经常跳尊巴舞可以帮助你减肥。
每周至少上两次课也符合锻炼心肺耐力的指导方针。但每周两到三次可能是一个不错的选择。这样，如果你愿意的话，你可以通过其他类型的锻炼来给你的身体和心态带来一些变化，比如力量训练和瑜伽来锻炼灵活性和平衡性。
Zumba 能让我塑造体形吗？
研究表明，尊巴舞是一种有效的全身有氧运动，适合所有健身水平的人。基于间歇训练的概念，课程交替进行高强度和低强度的舞蹈动作，旨在提高心率并增强有氧耐力。
研究表明，40 分钟的尊巴舞可以燃烧大约 369 卡路里。因此，定期参加尊巴舞课程，加上合理的饮食计划和理想的力量训练，可能会帮助你减肥和增强体质。