如果你在人生的某个阶段还没有在 1 月初宣誓效忠于艰苦的日常锻炼，那么你就是少数。虽然我们对锻炼的态度发生了不可估量的变化——它现在被认为是一种促进心理健康和身体健康的工具——但许多人仍然在新年下定决心要健身、多去健身房或减掉一些体重。
但它有效吗？大多数情况下，私人教练和表演专家卢克沃辛顿不这么认为。“要真正和可持续地改善健康和福祉，首先要考虑的因素是一致性，”他说。“一个你可以全年持续每周坚持 3 次的计划，将产生比每天训练六周，然后因为它变得过于压倒性而放弃它更好的长期结果。” 新年的健身计划不应该是关于你在一月份能取得什么成就，而应该是你在 11 月份仍然可以看到自己在做什么——许多人犯的错误。事实上，Strava 汇编的数据表明，大多数人在 1 月 19 日之前已经放弃了新年的健身计划。
为什么那么多人放弃？
沃辛顿说，训练营式的锻炼和核心饮食融入了许多人与健康饮食和锻炼之间的悠悠球关系。“当锻炼计划过于激烈而营养计划过于严格时，它们就会变得筋疲力尽——我们要么发现自己渴望结束，要么迅速放弃它们。” 对我们的幸福采取二元方法——“开启”或“关闭”计划——意味着当正常生活开始时，伴随着所有的会议、晚餐和其他承诺，我们无法跟上我们设定的时间表我们自己，我们放弃了。诀窍是在我们的日常生活中养成积极的习惯，因为持续的健身习惯是一种有效的习惯。
为成功做好准备
与其制定一个只关注你的健康和幸福的一个方面的计划——比如减肥——然后忽视其他方面，比如心理健康，坚持你的健身计划的诀窍是给自己设定切实的目标，让你感觉像你在进步。沃辛顿说：“人类是任务驱动的动物，我们都需要某种成功和进步的感觉，无论我们做什么，才能感到满足。”比那些具有性能方面的人更不明显。
与可衡量的性能相关，无论是跑得更快、移动更重的物体还是减轻背部疼痛——你的目标应该是可量化的。“然后，你会经历一个你做不到的时刻，而一个你能做到的时刻——成功和进步提高了你保持一致的能力，”沃辛顿说。
如何找到可以坚持的平衡
“试图了解你的不可谈判的东西是什么。这可能是周日与家人一起烤肉，每周下班后鸡尾酒，或周五晚上外卖，”沃辛顿说。“然后看看你可以实际投入多少时间进行有目的的锻炼，以及什么时候可以。例如，如果你倾向于在最后一刻迟到会议，不要在下午 6 点安排锻炼 一旦你的不可谈判的事情到位，围绕它们进行计划——你的锻炼方案应该与你的生活方式相辅相成你的生活，而不是相反，否则你不会坚持下去。”
另一个需要注意的关键是找到真正让你感到快乐和享受的运动。您将更有可能想要这样做。“当谈到心血管锻炼时，请考虑技能或基于游戏的活动，例如攀岩、舞蹈、无挡板篮球或网球；那么重点是掌握一项技能或赢得比赛，而不是你做了多久，”Worthington 建议道。他还建议增加你做的“非运动活动”的数量，比如走上楼梯、骑自行车上班或步行去超市，这些听起来可能没有那么重要，但随着时间的推移持续表现可以戏剧性的影响。
理想的锻炼计划
每个人的情况都会有所不同，但沃辛顿说，平衡的健康和福祉方案应该显示出成功和进步，并解决健康的所有五个支柱：力量、心血管健康、活动能力、身体成分和情绪健康。“在选择有助于解决这五个支柱的活动时，阻力训练应该成为任何锻炼计划的基础，然后我们希望围绕这一点建立我们的心血管活动，”他说。
在这里，沃辛顿分解了一个建议的平衡且一致的计划：
- 周一：全身抗阻训练
- 周二：低强度有氧运动
- 周三：全身抗阻训练
- 星期四：低强度有氧运动
- 星期五：选择全身阻力锻炼或高强度有氧运动（不能同时进行！）
- 星期六：选择积极的恢复或移动工作（缓慢的、以运动为基础的活动，如瑜伽、普拉提或太极，也被证明对情绪健康有积极影响）
- 周日：休息