俯身哑铃反向飞鸟视频锻炼指南

运动概况

俯身哑铃反向飞鸟概述

俯身哑铃反向飞鸟，也称为俯身三角肌后束飞鸟，是一项帮助您锻炼完整肩部的好运动。

许多举重运动员利用俯身哑铃反向飞鸟来锻炼三角肌后束，这是许多举重运动员经常锻炼不到的肌肉。

通过俯身飞鸟来加强三角肌后束，可以改善姿势并提高其他举重动作的力量。

俯身哑铃反向飞鸟练习说明

1. 从架子上选择所需的重量然后后退几步到空旷的地方。
2. 从臀部开始弯曲，直到身体几乎与地板平行，并让手臂以中立的握法从肩膀垂直垂下。
3. 深吸一口气，用三角肌后部将哑铃拉向天花板。
4. 在控制下缓慢将哑铃放回起始位置。
5. 重复至所需的次数。

俯身哑铃反向飞鸟练习技巧

1. 理想情况下，我们应该将注意力集中在三角肌后部，而不是肩胛骨牵引肌上，因此肩胛骨的运动应该受到限制。在关节内移动肩膀，而不是将肩胛骨移到胸腔上。
2. 保持腹肌紧张，不要在动作顶部拱起背部。
3. 如果您无法转至 90 度，则在完成锻炼时尽可能舒适地转至最远的距离。或者，您也可以采取坐姿来完成锻炼。
4. 如果在运动过程中肩膀疼痛，那么旋转哑铃直到拇指彼此远离且手掌朝前可能会有所帮助。这也称为仰卧握法，可使肩膀向外旋转。
5. 运动过程中不要将头向前伸——这是为了刺激小肌肉群。运动过程中要集中注意力，不要只依赖动力。
6. 让手臂自由移动，但不要锁住肘部。