认知健康——清晰思考、学习和记忆的能力——是进行日常活动的重要组成部分。认知健康只是整体大脑健康的一方面。
什么是大脑健康？
大脑健康是指一个人的大脑在多个区域的功能。大脑健康的方面包括：
- 认知健康——你思考、学习和记忆的程度
- 运动功能——你做出和控制运动的能力，包括平衡
- 情绪功能——你对情绪的解释和反应（愉快和不愉快）
- 触觉功能——你对触觉的感受和反应——包括压力、疼痛和温度
大脑健康会受到与年龄相关的大脑变化、中风或创伤性脑损伤等损伤、抑郁、物质使用障碍或成瘾等情绪障碍以及阿尔茨海默病等疾病的影响。虽然影响大脑健康的一些因素无法改变，但有许多生活方式的改变可能会有所作为。
越来越多的科学研究表明，以下步骤与认知健康有关。小的改变可能真的会加起来：将这些作为日常工作的一部分可以帮助您更好地运作。
- 照顾好您的身体健康
- 管理高血压
- 吃健康食品
- 身体活动
- 保持头脑活跃
- 与社交活动保持联系
- 管理压力
- 降低认知健康风险
研究表明，将这些健康的生活方式结合起来也可以降低患阿尔茨海默病的风险。
老化的大脑如何影响思维
大脑控制着思维的许多方面——记忆、计划和组织、做出决定等等。这些认知能力会影响我们完成日常任务的能力以及我们是否能够独立生活。
随着年龄的增长，思维方式的一些变化是很常见的。例如，老年人可能：
- 找词和回忆名字的速度较慢
- 发现他们在多任务处理方面有更多问题
- 集中注意力的能力轻度下降
衰老也可能带来积极的认知变化。例如，许多研究表明，与年轻人相比，老年人拥有更广泛的词汇量和对单词含义深度的更多了解。老年人也可能从一生积累的知识和经验中学习。老年人是否以及如何应用这些积累的知识，以及大脑如何因此发生变化，是研究人员积极探索的领域。
尽管随着年龄的增长，认知可能会发生变化，但老年人仍然可以做他们一生享受的许多事情。研究表明，老年人仍然可以学习新技能形成新的记忆提高词汇量和语言技能
老化大脑的变化
随着年龄的增长，身体的各个部位都会发生变化，包括大脑。
- 大脑的某些部分会萎缩，尤其是那些对学习和其他复杂心理活动很重要的部分。在某些大脑区域，神经元（神经细胞）之间的交流可能没有那么有效。大脑中的血流量可能会减少。当身体对受伤或疾病做出反应时，炎症可能会增加。
大脑的这些变化会影响心理功能，即使是健康的老年人也是如此。例如，一些老年人可能会发现他们在复杂的记忆或学习测试中不如年轻人。但是，如果有足够的时间来学习一项新任务，他们的表现通常也一样。随着年龄的增长，需要额外的时间是正常的。越来越多的证据表明，大脑保持着改变和适应的能力，因此人们可以随着年龄的增长应对新的挑战和任务。
认知超龄者的秘密
一些 80 多岁、90 多岁及以后的人违背了认知下降与衰老密切相关的普遍假设。这些人被称为认知超龄者，其记忆能力与年轻 20 至 30 岁的人相当。正在进行研究以了解是什么让这些人与众不同，以帮助其他人预防（或逆转）与年龄相关的认知能力下降。
如果您担心思维和记忆的变化，请咨询您的医生。他或她可以帮助您确定您的思维和记忆的变化是否正常，或者是否可能是其他原因。
您可以采取一些措施来帮助保持身体健康，这也可能有益于您的认知健康。
照顾好您的身体健康
照顾好您的身体健康可能有助于您的认知健康。你可以：
- 获得推荐的健康检查。
- 管理慢性健康问题，如糖尿病、高血压、抑郁症和高胆固醇。
- 请咨询您的医疗保健提供者，了解您服用的药物以及可能对记忆、睡眠和大脑功能产生的副作用。
- 降低因跌倒和其他事故导致脑损伤的风险。
- 限制使用酒精（某些药物与酒精混合时可能会很危险）。
- 如果您目前吸烟，请戒烟。还要避免使用其他尼古丁产品，例如嚼烟。
- 获得足够的睡眠，通常每晚七到八个小时。
管理高血压
预防或控制高血压，不仅可以帮助您的心脏，还可以帮助您的大脑。数十年的观察性研究表明，在中年（40 多岁到 60 多岁）患有高血压会增加晚年认知能力下降的风险。此外，一项全国性临床试验SPRINT-MIND研究表明，强化降压（甚至低于之前收缩压 140 的标准目标）可降低轻度认知障碍的风险，这是痴呆症的危险因素.
高血压通常不会引起您可以看到或感觉到的疾病迹象。定期去看医生将有助于了解您的血压变化，即使您可能感觉良好。要控制或降低高血压，医生可能会建议运动，改变你的饮食，如果需要-药物。这些步骤可以帮助保护您的大脑和心脏。
吃健康食品
一个健康的饮食可以帮助降低许多慢性疾病，如风险心脏疾病或糖尿病。它还可能有助于保持大脑健康。
一般来说，健康的饮食包括水果和蔬菜；全谷类; 瘦肉、鱼和家禽；和低脂或脱脂乳制品。您还应该限制固体脂肪、糖和盐的摄入量。一定要控制份量并喝足够的水和其他液体。
研究人员正在研究健康饮食是否有助于保持认知功能或降低患阿尔茨海默病的风险。例如，有证据表明，地中海饮食的人患痴呆症的风险较低。
虽然科学家们还不确定为什么地中海饮食可能对大脑有帮助，但它对改善心血管健康的影响可能反过来降低痴呆症的风险。相比之下，典型的西方饮食往往会增加心血管疾病的风险，可能会导致大脑老化加快。
研究人员已经开发并正在测试另一种名为MIND 的饮食，它是地中海饮食和DASH（停止高血压的饮食方法）饮食的组合。根据对900 多名无痴呆症老年人的观察性研究，密切遵循 MIND 饮食与降低阿尔茨海默氏症的风险和认知能力下降的速度有关。
身体活动
作为身体活动-通过有规律的锻炼，做家务，或其他活动-有很多好处。它可以帮助您：
- 保持并提高你的实力
- 有更多的精力
- 改善你的平衡
- 预防或延缓心脏病、糖尿病和其他问题
- 振作精神，减少抑郁
研究将持续的体育活动与大脑和认知的益处联系起来，尽管体育活动与阿尔茨海默病预防之间的密切联系尚未被证明。
在一项研究中，锻炼刺激了人脑维持旧网络连接并建立对认知健康至关重要的新网络的能力。其他研究表明，锻炼会增加对记忆和学习很重要的大脑结构的大小，从而产生更好的空间记忆。有氧运动，例如快走，被认为比无氧伸展运动和健美运动更有益于认知健康。一项研究发现，进行适度体育锻炼的时间越长，大脑葡萄糖代谢的增加——或者大脑将葡萄糖转化为燃料的速度就越快——这可能会降低患阿尔茨海默病的风险。
联邦指南建议所有成年人每周至少进行 150 分钟（2.5 小时）的体育活动。步行是一个好的开始。您还可以参加教您安全移动和防止跌倒的计划，跌倒会导致大脑和其他伤害。如果您不活跃并想开始剧烈运动计划，请咨询您的医疗保健提供者。
保持头脑活跃
从事智力活动可能有益于大脑。从事对个人有意义的活动（例如志愿服务或爱好）的人表示，他们感觉更快乐、更健康。学习新技能也可以提高你的思维能力。例如，一项研究发现，学习绗缝或数码摄影的老年人比只参加社交活动或进行认知要求较低的活动的老年人的记忆力改善更多。一些关于参与音乐、戏剧、舞蹈和创意写作等活动的研究表明，有希望改善老年人的生活质量和幸福感，从更好的记忆力和自尊到减少压力和增加社交互动。
然而，最近的一份综合报告审查了这些研究和其他研究的设计和结果，并没有发现强有力的证据表明这些类型的活动对认知具有持久的、有益的影响。需要在大量不同的老年人中进行额外的研究，才能明确说明这些活动是否有助于减少衰退或保持健康的认知。
很多活动可以让你的头脑保持活跃。例如，阅读书籍和杂志。玩游戏。上课或教课。学习一项新技能或爱好。工作或志愿者。这些类型的精神刺激活动尚未被证明可以预防严重的认知障碍或阿尔茨海默病，但它们可以很有趣！此外，观察性研究的结果表明，一些非正式的精神刺激活动，例如阅读或玩游戏，可能会降低与阿尔茨海默氏症相关的认知障碍和痴呆症的风险。
一些科学家认为，这种活动可能通过建立“认知储备”来保护大脑。它们可能有助于大脑在某些心理功能方面变得更具适应性，因此它可以补偿与年龄相关的大脑变化和影响大脑的健康状况。
在研究环境中进行的某些类型的认知训练似乎也有好处。对于独立和重要老年人的高级认知训练 (ACTIVE) 试验，65 岁及以上的健康成年人参加了 10 次记忆训练、推理训练或处理速度训练。这些课程提高了参与者在他们接受培训的领域的心理技能，有证据表明这些好处持续了两年。
警惕声称玩某些计算机和在线游戏可以提高您的记忆力和其他类型的思维，因为支持此类主张的证据正在不断发展。目前没有足够的证据表明商业提供的基于计算机的大脑训练应用程序对认知能力的影响与 ACTIVE 学习训练相同。NIA 和其他组织正在支持研究，以确定不同类型的认知训练是否具有持久效果。
与社交活动保持联系
通过社交活动和社区计划与他人联系可以让您的大脑保持活跃，并帮助您减少孤立感，更多地融入周围的世界。参加社交活动可能会降低某些健康问题的风险并改善福祉。
与他人一起参与个人有意义和富有成效的活动的人往往会活得更久，心情会好，并且有目标感。研究表明，这些活动似乎有助于维持他们的健康，并可能改善他们的认知功能。
所以，与家人和朋友一起参观。考虑为当地组织做志愿者或加入一个专注于你喜欢的爱好的团体。与其他老年人一起参加步行小组。查看您的地区老龄化机构提供的计划、老年中心或其他社区组织。越来越多的团体也在网上聚会，提供一种在家中与志趣相投或获得支持的人联系的方式。
我们尚不确定这些行动中的任何一项是否可以预防或延缓阿尔茨海默氏症和与年龄相关的认知能力下降。尽管如此，其中一些与认知障碍和痴呆症的风险降低有关。
管理压力
压力是生活的自然组成部分。短期压力甚至可以集中我们的思想并激励我们采取行动。然而，随着时间的推移，慢性压力会改变大脑，影响记忆力，并增加阿尔茨海默氏症和相关痴呆症的风险。为了帮助管理压力并建立从压力情况中恢复过来的能力，您可以做很多事情：
- 经常锻炼。练习太极拳或散步，尤其是在大自然中，可以恢复幸福感。
- 写在日记上。将您的想法或担忧写在纸上可以帮助您解决问题或找到新的解决方案。
- 尝试放松技巧。诸如正念之类的练习——包括不加判断地将意识集中在当下——或呼吸练习可以帮助你的身体放松。这些可以帮助降低血压，减轻肌肉紧张，并减轻压力。
- 保持积极。释放怨恨或无法控制的事情，练习感恩，或停下来享受简单的事情，例如一杯茶的舒适或日出的美丽。
降低认知健康风险
遗传、环境和生活方式因素都被认为会影响认知健康。其中一些因素可能会导致思维能力和执行日常任务（如驾驶、支付账单、吃药和做饭）的能力下降。
遗传因素从父母传给（继承）给孩子，无法控制。但是可以改变或管理许多环境和生活方式因素来降低风险。这些因素包括：
- 一些身心健康问题，例如高血压或抑郁症
- 脑损伤，例如由于跌倒或事故造成的损伤
- 某些药物，或药物使用不当
- 缺乏体力活动
- 不良的饮食习惯
- 抽烟
- 饮酒过量
- 睡眠问题
- 社会孤立和孤独
什么是痴呆症？
随着年龄的增长，变得更加健忘是很正常的。然而，认知功能方面的一些困难，如痴呆和轻度认知障碍（MCI）则更为严重。
痴呆症是认知功能（思考、记忆和推理）和行为能力的丧失，以至于干扰日常生活和活动。症状可能包括语言技能、视觉感知或注意力问题。有些人的性格会发生变化。痴呆症有多种形式，包括阿尔茨海默病、额颞叶痴呆症和路易体痴呆症。
MCI是指人们比同龄人有更多的记忆或思维问题，但仍然可以进行正常的日常活动的情况。患有 MCI 的人比没有患有 MCI 的人更容易患上阿尔茨海默病。然而，并非所有患有 MCI 的人都会患上阿尔茨海默病。
身心健康问题
许多健康状况会影响大脑并对认知功能构成风险。这些条件包括：
- 心脏病和高血压——可导致中风和大脑血管变化，从而导致痴呆
- 糖尿病——损害全身血管，包括大脑；增加中风和心脏病发作的风险；增加患阿尔茨海默病的风险
- 阿尔茨海默病和相关的痴呆症——导致大脑中有害蛋白质的堆积和其他变化，导致记忆力减退和其他思维问题
- 中风——会损害大脑中的血管并增加患血管性痴呆的风险
- 抑郁症——会导致混乱或注意力问题，并与痴呆症有关
- 谵妄——表现为一种急性意识模糊状态，通常在住院期间出现，并与随后的认知能力下降有关
预防或寻求治疗这些健康问题很重要。它们会影响您的大脑和身体，接受其他疾病的治疗可能有助于预防或延缓认知能力下降或思维问题。
脑损伤
老年人跌倒、车祸和其他可能导致脑损伤的事故的风险更高。酒精和某些药物会影响一个人安全驾驶的能力，还会增加发生事故和脑损伤的风险。了解跌倒风险并参与跌倒预防计划. 戴上头盔和安全带也有助于防止头部受伤。但是不要因为害怕跌倒而无法保持活跃。克服这种恐惧可以帮助您保持活跃、保持身体健康并防止将来跌倒。
药物
一些药物和药物组合会影响一个人的思维和大脑的工作方式。例如，某些药物会导致老年人出现混乱、记忆力减退、幻觉和妄想。
药物还可以与食物、膳食补充剂、酒精和其他物质相互作用。其中一些相互作用会影响您的大脑功能。可能损害老年人认知能力的药物包括：
- 抗组胺药缓解过敏
- 治疗焦虑和抑郁的药物
- 助眠剂
- 抗精神病药
- 肌肉松弛剂
- 一些治疗尿失禁的药物
- 缓解胃、肠和膀胱痉挛的药物
如果您担心您的药物可能会导致认知问题，请咨询您的医生。未先与您的医疗保健提供者交谈，请勿停止服用您开出的任何药物。
缺乏体力活动
缺乏锻炼和其他体育活动可能会增加患糖尿病、心脏病、抑郁症和中风的风险——所有这些都会伤害大脑。在一些研究中，体育活动与改善认知能力和降低阿尔茨海默病风险有关。一般来说，众所周知，保持活跃可以降低高血压、中风和抑郁症状的风险，所有这些反过来又可以改善认知健康。
不良的饮食习惯
许多研究将食用某些食物与保持大脑健康联系起来，并表明其他食物会增加健康风险。例如，高脂肪和高钠食物会导致健康问题，如心脏病和糖尿病，从而损害大脑。
抽烟
吸烟对您的身体和大脑有害。它会增加心脏病发作、中风和肺部疾病的风险。在任何年龄戒烟都可以改善您的健康。
酒精
饮酒过多会减缓或损害脑细胞之间的交流，从而影响大脑。这会导致口齿不清、记忆模糊、嗜睡和头晕。长期影响可能包括平衡、记忆、情绪、协调和体温的变化。远离酒精可以逆转其中一些变化。
随着人们年龄的增长，他们可能对酒精的影响变得更加敏感。相同数量的酒精对老年人的影响大于对年轻人的影响。此外，某些药物与酒精混合时可能会很危险。请咨询您的医生或药剂师以获取更多信息。
睡眠问题
在任何年龄，睡个好觉都有助于大脑健康。睡眠问题——睡眠不足、睡眠不足和睡眠障碍——会导致记忆力、注意力和其他认知功能出现问题。
社会孤立和孤独
社交孤立和孤独感可能不利于大脑健康。孤独与痴呆症的风险增加有关，而较少的社交活动与较差的认知功能有关。
通过立即采取措施降低认知能力下降的风险，您将有助于保持未来的认知健康。
阅读更多关于老年人健康的文章：