什么是肌肉平衡？
不幸的是，这个概念是各地许多健身计划中最不被重视的方面。什么是真正的肌肉平衡？你如何测试它？它与稳定性和性能有什么关系？好吧，让我们花点时间解释一下为什么这个概念很重要。
首先，我们必须明白，身体的所有关节都必须正确对齐才能吸收冲击，让力量消散到地面，减少磨损。关节周围的肌肉必须在各个方向都有最佳的张力，才能将关节固定在原位。
如果肌肉不平衡，关节位置会改变，关节的关节运动学也会改变。如果由于肌肉平衡不良导致关节不能正常运动，那么辅助肌肉（增效剂）必须做额外的工作来帮助稳定关节。随着时间的推移，继续超负荷的增效剂会变得缺血、收缩，并可能发展成慢性、疼痛的触发点。
显然，如果关节疼痛，而您仍然举重，您将避免疼痛范围并改变您的运动模式以适应弱关节。由于错误的运动模式和神经肌肉控制能力下降，这个问题可能会滚雪球式地发展为其他关节的问题。这在网球肘和高尔夫球手肘等许多常见损伤中都可以看到，这会导致肩部、下背部和其他关节的过度补偿。我们必须记住，整个身体是一个整体。
我们如何测试肌肉平衡？
在我的实践中，我使用各种技术和测量来准确。但是，您不需要任何花哨的设备或测量设备。您将查看客户的姿势。这将为您提供确定哪些肌肉较弱，哪些肌肉紧张所需的一切。我建议您在客户不知道您正在这样做时对其进行分析。如果他们知道您正在分析他们的姿势，他们会尝试修复它。首先，从正面看一下您的客户。
- 您的客户的头是否向一侧倾斜？
- 你的客户的肩膀水平吗？
- 你的客户的臀部水平吗？
- 您的客户是否有扁平足，导致他们的膝盖塌陷？
现在从侧面：
- 您的客户的头是否向前突出？
- 您的客户是否有圆肩或似乎向前无精打采？
- 您的客户是否似乎有一个向前倾斜的骨盆，导致下背部过度弯曲？
头、颈和肩复合体的错位奠定基
在我们在本系列的下一部分中纠正这些不平衡之前，请先找出我在此处提到的姿势不平衡。这将使您了解我在说什么，并将为理解即将到来的概念奠定基础。
本文将为理解头、颈和肩复合体的错位奠定基础。肩带的错误定位可能由多种原因引起，例如需要长时间坐着或电脑工作、运动特定的肌肉不平衡或在锻炼计划中进行的训练量过多（例如卧推太多）没有等量的拉力练习。肩带位置错误也会导致许多骨科和神经系统症状，如胸廓出口综合征、手麻刺痛、肩部撞击和肩部不稳定。肩带的延长也会减少呼吸量并使吸气的次级肌肉如胸小肌、肩胛舌骨、上斜方肌和斜角肌超负荷。
头部和颈部的错误定位会导致颈部肌肉组织、下颌复合体的压力增加，还会导致肌筋膜触发点，从而导致头痛和偏头痛。我从 Paul Chek 那里了解到的一个重要因素是，女性的颈部肌肉组织比男性少约 40%，但头部的重量仍然占体重的 8%，这与男性相同。
似乎这可能是更多女性平均而言似乎患有头痛、偏头痛和一般颈部疼痛的原因。想一想，如果您的颈部肌肉较弱，但它们必须支撑大约保龄球重量的东西，用不了多久它们就会超负荷。
让我们来看看头部、颈部和肩部复合体最常见的错位。这种错位被 Vladimir Janda, MD 称为“上交叉综合症”。“上交叉综合症”涉及一些明显的特征。一种是头部前倾姿势，在阳性测试中，眼球下方的颧弓被吸引到胸锁关节前方 3 厘米以上，如图所示。第二个视觉评估是肩部的位置。如图所示，肩膀前倾或前倾，胸椎有明显的圆形外观。第三个视觉评估是从后视图。肩胛骨似乎有翼并外展。肩胛骨的正常位置距离脊柱大约 2-4 英寸。
通过他的研究，Janda 发现身体中的某些肌肉倾向于变得容易/紧绷，或被抑制/长而可能虚弱。这就是为什么某些肌肉失衡综合征如此普遍的原因。倾向于变短和高渗的肌肉是枕下肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、小胸肌、背阔肌和大胸肌。容易受到抑制或变弱的肌肉包括菱形肌、下斜方肌、前锯肌、三角肌后束、外肩袖和颈深屈肌。
如何纠正
那么我们如何开始纠正这个问题呢？首先，我们必须提醒我们的客户尽可能经常保持正确的姿势对齐。诸如“将肩膀向后拉”和“将下巴向后收”之类的提示对初学者来说效果很好。让您的客户每小时执行这些更正，即使他们进行有氧运动。当他们和你一起在健身房时，利用纠正他们的机会，因为他们可能不会在家里自己做。在锻炼之前，应对上面列出的所有紧绷肌肉进行拉伸。
由于本文篇幅有限，找一本好的伸展运动书来帮助你选择伸展运动。进行 3 组拉伸，每组 30 秒将有助于减少发送到肌肉的神经冲动，并防止在锻炼过程中过度招募。也可以在他们的日常活动结束时添加练习，以帮助加强弱点。我在日常工作中经常使用的三个练习是俯卧眼镜蛇、下巴提臀和站立绳索划船，重点是肩胛骨收缩和下压。
对于 Prone Cobra 和 Floor Chin Tucks，你的目标是最终让你的客户连续保持 3-5 分钟，但开始时，每个保持 30 秒，然后休息 15 秒，并以这种方式继续，直到客户不能保持整整 30 秒。其他变体可用于较弱或较强的客户端。如果姿势耐力是目标，划船应该使用慢节奏和高次数。使用 3 秒的提升，3 秒的负举，重复 15-20 次。记住将休息时间控制在 1 分钟以内以增强耐力。
如果您已阅读前面的主题并应用所学，您应该注意到一些结果已经开始。你的客户应该更加了解他们的姿势，他们的弱点应该得到改善，如果你新发现的专业知识流行起来，你的新客户就会对你的知识印象深刻。但是，如果您仅凭我提供的信息还无法完全纠正您的客户，请继续阅读。这篇文章将把注意力集中在姿势控制中心——骨盆上。给自己买一本解剖书，做好准备，这会变得更复杂一些。
正如我所提到的，本文将重点关注通常称为核心的内容。这不是我用于骨盆复合体的术语，因为它只是整个核心的一部分。一个更好的术语是腰-骨盆-髋复合体。它指的是所有关联的部分。
涉及的主要关节是骶髂关节、耻骨联合和髋关节。大约有 29 块主要肌肉会影响该区域，但为简单起见，我们只会将注意力集中在对扭曲姿势和引起疼痛影响最大的重要肌肉上。重要的肌肉是腰大肌、股四头肌、髋内收肌、竖脊肌、腰多裂肌、腰方肌、臀大肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。如果您不熟悉这些肌肉的起源、插入和功能，请停止阅读并查找它们。这将使人们对即将发生的事情有更基本的了解。
骨盆可以在不同平面上呈现多种类型的排列不齐，但我们只会关注矢状面中的骨盆排列。最常见的偏差是骨盆前倾。在右图中可以看到这种错误的对齐方式。要测量这一点，首先我们必须定位 2 个主要结构，即髂前上棘 (ASIS)，它将是一个大的骨性结构，与脐下侧和脐部成 45 度角。
现在是髂后上棘（PSIS）。追踪从 ASIS 到客户背部的髂骨。它将被视为一个大酒窝。如果您不确定或找不到，请咨询按摩治疗师或其他具有触诊技能的健康专业人士。
现在，将一根手指放在每个结构上，跪下并从侧面观察您的客户。哪个更高，ASIS，或 PSIS？在大多数情况下，PSIS 明显高于 ASIS。这称为骨盆前倾。骨盆比后倾更前倾。不要被误导，一定程度的骨盆前倾是正常的。我们在这里寻找的是过度倾斜，任何超过 10 度的东西。
既然我们已经确定了客户的骨盆倾斜，我们如何处理这些信息？如果您发现骨盆前倾，请继续阅读。如果您发现骨盆后倾，您可能需要咨询物理治疗师以获得有关锻炼的指导，并可能进行骨科评估以排除任何脊柱疾病。根据我的经验，骨盆后倾相对较少，尽管我也有过一些。现在让我们来看看这种错位中常见的紧绷肌肉。
- 短/紧肌肉包括：腰大肌，根据其解剖结构可导致腰椎伸展和髋关节屈曲增加，从而导致骨盆向前倾斜。股四头肌，尤其是股直肌，也有助于髋关节屈曲。腰椎竖立肌，导致腰椎伸展。腰方肌，如果双侧紧绷，会导致腰椎伸展增加。髋内收肌、骨盆前倾导致股骨内旋。这将缩短内收肌的肌肉组织。
- 长/受抑制的肌肉包括：臀大肌，它导致髋部伸展并对抗腰大肌。腘绳肌，这块肌肉可能很棘手，它可能很弱，但看起来很紧，因为它是臀大肌的增效剂，可能是补偿性的。深腹壁，包括横腹肌和腹内斜肌，由于腰部竖立肌的促进，腹内斜肌可能会受到抑制。
导致骨盆前倾的主要因素通常是腰大肌。Vladimir Janda 博士指出，如果腰大肌紧张，就会破坏整个姿势链的肌肉平衡关系。当腰肌收紧时，它会将骨盆拉成前倾状态，从而增加髋关节屈曲度并缩短所有髋屈肌。
由于腰大肌起源于腰椎，当它缩短时，它会将脊柱拉到伸展状态。这会导致腰竖肌和腰方肌缩短。短/紧的肌肉会抑制它们的拮抗剂。对髋部伸展有很大贡献的臀肌会受到腰肌的抑制，导致腘绳肌承受额外的力量。深部腹壁会受到腰肌及其协同肌腰大肌的抑制。由于神经连接，深层稳定机制中的其他肌肉可能会出现功能障碍。这可能包括盆底肌和腰多裂肌。
坐姿工作、腹部训练错误、肌肉平衡不良、姿势不良和怀孕可能会导致骨盆过度前倾。与骨盆前倾相关的问题包括：下肢功能障碍、腰痛、尿失禁、骨盆不稳定、上交叉综合征（通过骨盆眼反射）和腹胀。
纠正过度的骨盆前倾包括姿势提示、伸展紧绷的肌肉和加强长期受抑制的肌肉。骨盆姿势提示包括教客户如何找到中立的骨盆。这是通过教您的客户进行骨盆后倾，然后进行骨盆前倾，然后在两者中间找到位置来完成的。
或者您可以使用测试位置并指示您的客户倾斜他们的骨盆，直到 PSIS 和 ASIS 正确对齐。记住，倾斜骨盆，而不是整个身体！在
所有练习中都使用此程序来加强运动程序。在开始任何练习之前，应进行矫正伸展。拉伸股四头肌、腰大肌、髋内收肌、腰竖肌和腰方肌。请参阅一本很好的拉伸书进行演示。
通过首先隔离弱点的练习来加强弱肌肉。我使用地板桥接和仰卧骨盆后倾。执行强调平等挤压臀部的地板桥梁。以 30 秒静态保持执行它们，然后休息 15 秒。重复此顺序，直到达到 3-5 分钟的总张力。最终，您的客户应该能够静态保持 3-5 分钟。骨盆后倾的关键是不要募集腹直肌，因为它会增加胸椎屈曲并鼓励上交叉综合征。
仰卧将膝盖弯曲，双手放在肚脐正后方的腰椎下方。深吸一口气，呼气时，轻轻地将肚脐拉向脊柱，并通过向后倾斜骨盆对双手施加少量压力。这将激活外斜肌和内斜肌以倾斜骨盆。
如果正在招募腹直肌，则您可能用力过猛。保持 10 秒钟，然后休息 10 秒钟。这应该重复 10 次，每次 2-3 组。随着你的进步，双腿远离你的后端。现在将这些练习添加到您一直在为上十字架进行的练习中。
