参加“我附近的健身房”和定期训练的想法让我们中的许多人充满了在跑步机上和举重室里连续几个小时苦练的画面。
如果这是实现您的目标所需要的，那么绝对可能是这种情况。
然而，真正需要的是每天几分钟的锻炼，以显着增强您的健康和体能。
几乎您附近的每个健身房都会提供数十个或更多需要半小时或更短时间的健身课程。
时间表可以包括从尊巴舞到旋转、HIIT到瑜伽，以及介于两者之间的一切。
如果您很容易感到无聊，发现很难找到动力，或者根本不知道您应该做什么或喜欢什么，那么尝试各种方式将是一个非常好的主意。
但是，如果您想充分利用您的时间，尽可能多地进入尽可能短的窗口，基于循环的课程和循环训练将是您要走的路。
什么是循环训练练习？
巡回课程已经有一段时间了，并不是什么新鲜事，出现在全球大多数运动课程时间表上。虽
然很难确定它们的起源，但据说它们是由 RE Morgan 和 GT Anderson 于 1953 年在利兹大学开发的。
尽管已经确立，但循环训练课程的生理益处确实取决于所教授的循环类型和每节课的内容。锻炼方式具有解决心血管 (CV) 和/或肌肉力量和耐力 (MSE) 目标的多功能性。
研究表明，循环训练可以显着改善 MSE、心血管耐力、身体成分和身体形象。
The Cooper Clinic Study (1982) 进行的一项研究发现，参与者的肌肉力量增加了 22%，这取决于执行的回路类型、特定的阻力练习以及每个站使用的阻力量。
还应注意的是，遵循美国运动医学会 (ACSM) 指南的以阻力为重点的循环将导致肌肉力量和耐力增加，并且在适当强度水平下进行循环时，符合 ASCM 发展和维持心血管健康指南。
通过巡回课程将您的健康放在首位
经常参加运动可以：
- 帮助您保持健康体重
- 急性和非急性改善您的情绪
- 给你更多能量
- 改善您的心血管和呼吸系统功能
- 导致更强的免疫系统
- 保持肌肉和骨骼的健康和功能
- 降低患多种慢性疾病的风险，如心脏病、肥胖症和 2 型糖尿病
- 导致认知功能改善
- 帮助您克服压力和抑郁症状
- 导致更好的睡眠
- 帮助您控制疼痛
- 提高您的机动性
- 提高你的性欲
这些只是保持积极生活方式的几个主要好处。
如果您参加循环训练，这一切都可以在每天 15 分钟内完成。
循环训练包括练习的周期化。这通常意味着进行一系列练习——比如 6-8 次——背靠背持续一定的时间或设定的组数和次数。
因此，例如，您可以执行以下锻炼方法：
- 深蹲 (10)
- 俯卧撑 (10)
- 跳箱 (5)
- 杠铃划船 (10)
- 壶铃清洁并按下 (5/5)
- Ab 轮 (5)
- 星跳 (20)
- 休息一分钟，然后重复五次，总共六组 -
对于训练有素的运动员来说，整个赛道大约需要 2-3 分钟才能完成，包括休息时间。因此，六轮将需要大约 15 分钟（或 12-18 分钟，在这些时间）。
该锻炼方式还可以锻炼身体的每一个肌肉群，包括腿部、后链、胸部、肩部、下背部和上背部、手臂和核心。这意味着您将在大约 15 分钟的工作中促进身体每块肌肉的生长和适应。
将所有这些组合在一起 - 并以明星跳跃结束每一轮 - 对有氧和无氧的要求都很高。
在大部分循环训练课程中，您的心率应处于 85% 以上的区域。
因此，您不仅可以获得良好的肌肉刺激，还可以为您的心血管系统提供非常有效和高效的锻炼。
如果您不熟悉循环式训练，参加循环式训练课程始终是个好主意。
循环训练课程提供：
- 问责制
- 安全
- 专业知识
- 种类
- 公司
- 舒适
更普遍的好处包括
可能具有挑战性，但很有趣它们包含各种不同的练习，可以避免无聊个人仍然可以按照自己的节奏工作，但可能会受到与他们一起工作的人的激励，尝试更努力的合作伙伴和小组工作可以注入一些参与者的互动，促进刺激和社交元素，有一个指导员来促进和激励。
循环可以定义为“一系列选定的练习，在给定的时间内一个接一个地进行，直到所有练习都完成”。
这一系列练习可能会多次完成，并且每个练习的设计或选择都是为了解决健身的某些特定组成部分。
尽管给人的印象是一个循环必须涉及从一个站点移动到另一个站点，但如果空间紧张，您可以设计一个所谓的“一致”循环，让参与者留在同一位置以完成一系列练习。
传统的设置是一个或多个人作为个人在每个站点工作。
一些锻炼方式会将不同阶段的参与者聚集在一起，做一些心血管工作。
循环训练练习也非常适合让参与者以 8-10 人为一组进行工作，如果您的人数较多，这种结构可以很好地为您服务。
与其坚持通常的“围墙站”场景，使用线和排可以是另一种交付方式。
每一行或每一行参与者都可以做不同的练习。心血管运动仍然可以与阻力运动交替进行。切换时，第 1 行移至第 2 行，第 2 行移至第 3 行，依此类推。最后一行将出现并占据第 1 行的位置。
社交互动仍然可以在行中使用。例如; 在第 1 行中，合作伙伴面对面。
一个人将双手伸出腰部（或更高），而第 2 个人必须抬起膝盖接触第 1 个人的手。
30-45 秒后，他们交换。第 2 行可能是肱三头肌屈伸，参与者作为个人工作。第 3 行可以是合作伙伴工作，第 4 行可以是个人等。
您还可以有一个内圈和外圈，并将站点从一个到另一个错开。
例如，在外圈有站 1，内圈有站 2，外圈有站 3，内圈有站 4。
简单的设置更改，如果做得好，组织和管理得当，可以改变锻炼方式的感觉，而无需太多额外的努力。
循环训练很可能在未来很多年仍然是锻炼计划的主要部分，但随着健身知识的增加和深入，其结构和内容应该不断发展。
巡回课程可能是最具挑战性和激励性的课程形式之一，同时仍然保持安全和有效。
当然，任何熟悉 HIIT 的人都会在循环训练中看到一些相似之处。这两个术语经常互换使用。
这是错误的，因为两者之间存在一些关键差异。
然而，他们的目标肯定非常一致，如果您正在寻找上面列出的各种效果，HIIT 课程可能是一个很好的起点。
你还能如何在获得更多创意的同时仍然拥有有效的锻炼方式
1. 更新您的运动选择
确保您正在结合复合和综合练习。例如，头顶推举或二头肌弯举可以通过弓步、深蹲、单腿平衡、脚跟抬高、站在核心板上、BOSU 或摆动板上来完成。还要考虑包括在不太传统的位置进行的练习，例如侧卧或桥位。
使用功能性练习，例如站立髋关节铰链或交叉旋转模式。通过这种方式，上半身和下半身协同工作，创造更好的协同作用和身体平衡。
可以针对躯干稳定、姿势和对齐、本体感觉和动觉意识，以及加强运动/姿势中涉及的肌肉组织。
考虑通过至少两个（如果不是全部）三个运动平面进行的练习。
一个例子是深蹲，拿着管子。下蹲完成时，左手和右手放在左臀部。
臀部与前部成方形，肩部和肩胛骨向后向下，即使右臂横过身体。
当参与者从蹲下站起来时，右臂被抬起并穿过右墙和天花板。
轻微的旋转应该是胸部而不是骨盆，所以胸部会打开并且会发生背部伸展（同时臀部保持向前）。
2.使用不同的设备
你有什么类型的设备可以合并？你还能做什么需要一点想象力但不需要设备？您可能会在有篮球架或无板篮球柱的体育馆工作。
这可能是一个站。篮板球、锐步核心板、BOSU、健身梯和小栏杆、稳定球和小药球都是可以帮助在赛道课程中恢复一点兴奋的设备。
3. 不同地使用设备
想想你可以用你的主要设备做什么不同的事情。例如，您可以互连两段管道，让两个参与者在 BOSU 或核心板上相距约一米。
一个保持不动，而另一个将管子拉过他们的身体，然后偏心地释放。
两者都在致力于核心稳定性和平衡性，但一个也致力于相对于这种特定运动模式的移动力量。
这就像将滑轮机集成到您的锻炼方式中。
较小的药球通常允许以不同的方式进行更大的运动。
两名参与者可以站在核心板上并互相投掷。他们不仅要接住球，还要在整个范围内（旋转）继续保持运动的势头，然后再旋转回去投球。
将五个台阶排成一行，每个台阶相距约 2-3 英尺。第一个为 6 英寸，第二个为 8 英寸，第三个为 10 英寸，第四个为 8 英寸，最后一个为 6 英寸。参与者必须以一种有界的方式（plyometrics）跳过它们，跑回起点并再次前进。
这实现了腿部运动力量、力量、协调性和动觉意识的工作。它还以心血管方式起作用，迅速产生疲劳。
4.最少的设备和一点想象力
如果您没有很多设备，请获取一些粉笔或易于移除的胶带，让您的思绪回到童年！
例如，您可以在一个正方形中画四个圆圈（如 Ludo 游戏板上的圆圈），并让参与者从一个跳到另一个。
让他们先顺时针方向跳跃，然后逆时针方向跳跃。
还尝试画一条相距约 2-3 米的前后线。让成员从后线跑到前线，跳跃并将一个假想的篮球放在假想的篮筐中，然后拖回后线重新开始。
大多数球拍运动都可以这样做。
该班级可以在相同的两条线之间进行正手和反手网球击球。
如果安全且空间允许，让他们拿着球拍来感受动作，即使他们实际上并没有击球。
循环训练很可能在未来很多年仍然是锻炼计划的主要部分，但随着健身知识的增加和深入，其结构和内容应该不断发展。
巡回课程可能是最具挑战性和激励性的课程形式之一，同时仍然保持安全和有效。
高强度间歇训练
高强度间歇训练 (HIIT)是目前最流行的训练形式之一。
这是有充分理由的。
这是一种间歇训练形式 - 一种心血管锻炼方案，其中短时间的剧烈无氧冲刺与强度较低的恢复期交替进行，直到精疲力竭。
HIIT 课程通常持续不到 30 分钟。一些协议和公式只持续几分钟。
最值得注意的是，Tabata 协议仅持续四分钟，并且以其提高运动员 V02 最大值、肌肉撕裂和参与者排气的能力而闻名。
任何单独的训练或协议的持续时间通常会反映间隔的强度，和/或反之亦然，因此，例如，30 分钟的训练所涉及的运动强度远低于 Tabata 协议冲刺。
HIIT 和锻炼方式结合可以产生很好的效果。尝试在您的下一个赛道课程中加入循环冲刺。
或者尝试通过跳过休息时间来支持较低强度的活动，如步行或轻柔的划船，将您的常规循环变成 HIIT。
或者，简单地在 HIIT 课程和循环之间交替 - 它会让您保持专注，为您的肌肉提供不同的刺激，并增强您的心血管系统。